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健身房野外驻训健康谈开云APP官方入口丨高温天训练热习服不可少

2023-07-28 19:26:21

  近日,全国多地持续高温。官兵在高温环境下进行高强度训练时,如果未做好热习服,可能会发生中暑,严重的甚至会诱发热射病。联勤保障部队第909医院重症医学科主任窦燕结合多年训练伤防治实践,总结了热习服训练的相关知识,分享给战友们。

  热习服是通过反复热刺激,使人体出现生理、心理、行为、形态方面的适应性反应,从而提高机体热耐力。热习服达标后,中暑的概率会明显降低,即使发生了也不会很严重。从北方远程机动到炎热的南方、从低气温区进入高气温区、在高温高湿环境下进行高强度训练前,都需要进行一段时间的热习服训练。

  热习服训练一般在高温高湿环境下进行。当环境温度大于30℃时,可以开始进行热习服训练,注意避开极端高热天气,如连续3天气温在39℃以上。若在环境温度小于30℃的情况下进行热习服训练,可通过增加着装的方式,提高微环境温度。比如环境温度在20℃~25℃时,可内着秋衣秋裤;环境温度在25℃~30℃时,可着作训服。当环境温度低于20℃时,不建议进行热习服训练。

  官兵进行热习服训练时要循序渐进,在人体耐受范围内逐渐提高训练强度、延长在热环境中的暴露时间,稳步提升耐热能力。热习服训练可采取多种运动形式,如3000米跑开云APP官方入口、折返跑、间歇跑、徒步负重行军等。需要注意的是,仰卧起坐、俯卧撑等力量型训练,对热习服的帮助不大。

  热习服训练周期一般为10~14天,可分为初期热习服、中期热习服和完全热习服3个阶段。第1~4天为初期热习服阶段。这一阶段以低强度训练为主,训练强度可根据个人承受能力、健康状况、适应情况等灵活调整。第5~10天为中期热习服阶段。这一阶段可以开展中等强度训练,如反复多次的400米冲刺、折返跑等,并根据实际情况逐渐增加运动量和着装。第11~14天为完全热习服阶段。这一阶段可持续开展高强度训练。一般建议单次在热环境中训练时间不少于50分钟,每天累计开展热习服训练1.5~2小时。

  热习服训练过程中,要注意监测心率、体温等体征。运动时心率小于120次/分钟为低强度运动,心率在120~150次/分钟为中等强度运动,心率大于150次/分钟为高强度运动,心率超过180次/分钟为极限强度运动。此外,也可通过出汗量简单判断训练强度。一般身体出大汗时,表明达到了中等训练强度。年轻人在跑步时安全心率和最高心率的算法分别为(220-年龄)×(80%~85%)、(220-年龄)×100%。如20岁的战士,跑步时的安全心率为160~170次/分钟,最高心率为200次/分钟开云APP官方入口。如果训练过程中心率大于170次/分钟,且5分钟内持续不降,或体温大于38.5℃,且继续升高,应立即停止训练,进行降温处理。

  如果训练任务紧急,无法实现10~14天的热习服训练期,也可采取强化版的热习服训练方式。如在高温环境下进行2公里跑,并视情增加训练次数,持续2天。从第3天开始,在每天长跑的基础上,开云APP官方入口阶梯式增加其他训练项目,连续训练7天左右,一般可达到热习服要求。

  完成热习服训练后,应进行效果评估。评估方式主要包括自我评估和热耐力检测等。自我评估:在热环境中训练自觉无不适症状、心率无明显增快、体温无明显上升、出汗量增加,说明热习服达标。热耐力检测包括在热耐力检测室检测和室外检测两种形式。在热耐力检测室检测的具体方法为:在温度40℃、相对湿度40%的封闭空间中,以5公里/小时的速度,在坡度为2%的跑步机上行走2小时。如果第一小时与第二小时的机体核心温差小于0.25℃,或者核心体温小于38.2℃、开云APP官方入口心率小于120次/分钟,可评定为热耐力良好;心率不超过150次/分钟,核心温度不超过38.5℃,可评定为热耐力合格;心率大于150次/分钟或核心温度大于38.5℃,且持续时间超过3分钟,可评定为热耐力不良。开云APP官方入口如果跑步过程中出现头晕、头痛、恶心等症状,也可评定为热耐力不良。室外热耐力检测的具体方法为:经过10~14天的热习服训练后,在相近的温湿度环境下进行相同强度的训练,如果自觉不适症状减轻或消失、心率无明显增快、开云APP官方入口体温上升幅度不大健身房、出汗量增加,说明热习服达标。

  需要注意的是,如果官兵因生病或执行其他任务脱离了炎热环境,人体热耐力会逐渐减弱,直至恢复到热习服训练前水平。因此,建议脱离热环境1周以上的战友,重新进行热习服训练。

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