有哪些保护膝盖的跑步习开云APP官方入口惯健身房?
2023-10-01 00:23:12
开云APP官方入口开云APP官方入口开云APP官方入口女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时,半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半,走路困难57岁的美国老太太Joan Benoit Samuelson跑了几十年马拉松,如今依然跑得带劲
可见没有完全脆弱的膝盖也没有只会毁膝盖的跑步,只有错误的方法让人“膝盖中枪。”
与其在膝盖发生疼痛后再去寻求缓解方法,倒不如先养成保护膝盖的跑步习惯。预防的力量永远要优于事后补救。
《关节炎护理与研究》上的最新研究显示:坚持跑步的人群发生膝盖疼痛的概率为21.1%,那些以前跑步现在停止不跑的人群的概率为25.3%,而从不跑步的人群其膝盖疼痛的概率为29.6%。
与久坐不运动相反,在合理的跑量范围内,坚持正确的姿势,通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。
医学专家指出,跑步时在姿势正确的情况下膝盖正常向前活动,髌骨与股骨接触面最大,力度可均匀分配。但如果姿势错误,尤其是为追求速度迈大步,便会增加关节压力,甚至令髌骨外翻或内旋,加速接触面软骨磨损。
跑步充分地热身准备可以让减少膝盖损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿等,还可以搓揉膝盖下缘,这样增强肌肉弹性,促进关节囊分泌更多滑液,预防膝关节损伤。热身时间不低于2分钟。
跑鞋装备很关键,可以有效减少地面对膝关节的冲击力,尤其是当你的跑姿还不够正确的时候,跑鞋就显得尤其重要。建议选择专业跑鞋,轻便透气、大小合适且脚背能与鞋子紧密贴合开云APP官方入口,鞋底有一定厚度且带有防滑纹开云APP官方入口,后跟以2-3厘米最宜。
肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞,肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。如果肌肉力量薄弱,那么身体的重量和来自地面的冲击将毫无保留的直击膝盖。平时加入力量训练绝对是良好的跑步习惯。
举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。
在膝盖这个位置,其实是很多肌错连接点:小腿、大腿、四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌…各个肌肉群协同合作才能让膝盖保持稳定。
周围的这些肌群灵活有力才能让膝盖处于损耗最小的活动环境当中。所以每次跑完都做一遍这些简单的小动作拉伸膝盖旁边的肌肉,就能帮助膝盖长久保持健康强健。对了,跑后膝盖有疼痛的时候也可以通过这几个动作缓解。
小腿在高强度跑步运动后往往非常紧张,僵硬紧张的小腿肌肉也可能会进而影响到膝盖。
找一面墙壁,脚尖抵住墙面,脚跟抵住地面,保持腿部伸直健身房,身体尽最大可能向墙壁靠,保持五秒后放松,每条腿拉伸10~15次。
坐在地上,曲起一条腿,在膝关节弯曲处放上一只按摩球,然后小腿尽量往里靠近,脚向臀部靠,感觉肌肉紧张感有缓解后换另一条腿。
保持半跪的姿势,膝盖保持90度弯曲,膝盖敏感的话可以在下方加入垫子。身体前倾,弯起后退用手抓住脚尽力往臀部靠近,感觉肌肉被渐渐拉开,保持至少5秒。每条腿做10~15次拉伸。
除了拉伸四头肌,还能放松髂胫束,对长时间跑步造成的髂胫束摩擦发炎和跑步膝有缓解的效果。
双手撑住地面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑,让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫着来回滚动约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。
平躺,抬起一条腿伸直,将阻力带套在一条腿的足弓下方,双手拉住阻力带后端用力向身体方向拉,拉到最舒展的位置。保持5秒,每条腿做10~15次。
这是一个简单的加强腿部力量的动作,对膝盖完全没有压力,但依然能激活腿部肌肉。
平躺,一条腿弯曲,另一条保持伸直的状态向上抬起,同时整条腿向外侧旋转,脚尖指向外侧而非向上。每组10~15次换腿,每次练习3组,如果你的力量加强了,还可以在脚上绑上沙袋增加重量。