开云APP官方入口慢跑循序渐进量力而行才健身（图健身知识）
2023-10-11 10:09:46
本月15日，天津马拉松比赛将鸣枪起跑。近年来，全国各地马拉松赛事频繁，不仅吸引了大量马拉松爱好者，也让越来越多的人爱上跑步运动。我市运动医学专家表示，每小时6千米至8千米的慢跑是一种中等强度的有氧运动，对大多数成年人而言，长期坚持慢跑能很好地提高心肺功能、控制体重、改善血脂血糖、调节血压。我国《全民健身指南》指出，节奏平稳的慢跑是中老年人最安全的体育活动方式之一。
专家同时提醒市民，跑步健身的原则是循序渐进、量力而行、安全第一。马拉松这样的长距离跑步要有长期的跑步、肌肉等身体训练基础，普通人没有经过系统训练，短期内盲目追求跑量和配速，很容易导致运动损伤。跑步爱好者要时刻记得运动是乐趣和健康的需求。
专家建议，没有跑步基础的健康人可以从1千米慢跑开始，逐渐增加跑量并适度提高跑速，其间可以通过心率、呼吸和自我感觉等方法进行监测。通常慢跑心率需控制在最大心率的60%至80%，正常人群最大心率=220-年龄（次/分）；呼吸掌握在可以比较急促，不能唱歌，但能语言交流；运动后自我感觉最好是出汗且稍感疲惫，短暂休息后可以恢复。
慢跑运动是促进身体健康最简单的方式之一。研究显示，规律性的中长距离慢跑能控制体重，达到减肥功效。慢跑时供给人体的氧气是时的8倍至12倍，冠状动脉较安静时可增加10倍血流量，因而能有效提高心肺功能。规律且不间断的慢跑还可强壮骨骼、增强肌力，使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强。慢跑还可使血流增快、血管弹性增强，具有活血化瘀、改善血液循环的作用。慢跑还能改善体内脂类物质代谢，降低胆固醇和甘油三酯，起到防治动脉粥样硬化，预防冠心病、高血压的作用。此外，慢跑释放令人愉悦的化学物质，可减轻心理压力，保持良好的身心状态。
慢跑在促进健康的同时，也有人担心长时间跑步会损伤膝盖，出现“跑步膝”，毕竟不少跑步爱好者最终因膝关节或足部不适放弃了慢跑。天津医院运动医学与关节镜科二病区主任黄竞敏教授说，在医学上没有“跑步膝”这个概念，调整好跑步姿势控制好运动量，跑步很少造成损伤。她建议慢跑锻炼要注意避免下列对膝关节不利的姿势：
步幅过大因为增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，从而增加运动伤害的风险。
跑“八字步”跑步时膝盖和脚尖不能保持在同一个方向，会加重膝关节内外侧副韧带的负担，造成膝关节周围韧带损伤。
膝盖打直像竹竿跑步是一连串肌肉动态运作的过程，落地时膝盖尽量不要打直，微弯落地可以形成自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并让支撑力量传导到大腿肌群与核心。
没有用到大肌群正常跑姿臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。久坐人群大肌群薄弱容易导致小腿等小肌肉群酸疼或者增加关节和足部受伤风险。
此外，已有膝关节慢性损伤、接受过膝盖手术以及肥胖者盲目跑步容易旧伤复发，需有专业指导。
首先，要掌握适宜的运动强度和运动量。天津体育学院体质检测中心谭思洁教授建议健身知识，没有进行过一年以上正规训练的人，不要参加马拉松，不论是半马还是全马。“马拉松运动是超过人体承受极限的，因为运动时间超过了60分钟。普通人中长跑距离应该控制在5千米到6千米，再多会对人体器官造成更大负担，导致运动损伤。”谭思洁说。运动量是否适宜可根据以下表现判定：锻炼后有微汗、轻松舒畅感，脉搏10分钟内恢复，饮食、睡眠良好，次日体力充沛，说明运动强度适当。如果锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷胸痛、心悸气短、饮食睡眠不佳，脉搏15分钟内不恢复甚至比前一天快，次日感到周身乏力、缺乏运动欲望，则表明运动强度过大。任何人如果在运动结束10分钟后，心跳次数每分钟仍在100次以上，则不应再加大运动量，应根据情况适当减少运动强度。如果运动后身体无发热感，脉搏无明显变化，并在3分钟内恢复，说明运动量不足。
其次，应选择适合的跑步场所。从保护膝关节的角度，骨科医生不建议使用跑步机。特别是普通身高、体重超过80千克或90千克的人更不提倡用跑步机。黄竞敏说，一些人在跑步机一跑就是一个钟头，这对膝盖的磨损较大。因为跑步机是定速的开云APP官方入口，如果人的速度与机器的速度不一致，膝关节和肌肉无法实现协调运转，长此以往会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。如果一定要使用跑步机，建议跑步时间以30分钟至50分钟为宜，最好不要超过1个小时。长期在硬地跑步的人也会使小腿胫骨劳损、骨膜发炎，应尽量选择在跑道、草地或泥土地上跑。
再次，跑步时间的选择因人而异，可以是清晨、傍晚或者夜晚。研究发现傍晚跑步是一个很好的选择。因为通常人体在17时前后状态较好，体力、精神状态和身体机能都处于较好状态，此时跑步不仅可以提高跑步效率，而且运动损伤的可能最小。晨跑建议中等强度的有氧慢跑，傍晚跑和夜跑可以根据个人情况采用有氧和无氧相结合的运动方式。
慢跑健身最重要的原则是健康安全。通常建议感冒开云APP官方入口、发热后一周内以及疾病急性发作期不进行慢跑锻炼。老年人要定期体检并在医生指导下进行慢跑锻炼。一般成年人慢跑需要从以下方面着手，以提高运动安全性：
穿着适合季节和温度的服装及跑鞋足弓低或扁平足人群跑步更容易有慢性疲劳损伤，如跖筋膜炎、跟骨牵拉伤等，可以通过控制运动量和特制鞋垫或跑鞋来改善。
既不要空腹也不要饱腹运动避免跑步前1小时和跑步后半小时内大量进食。老年人晨练前可以少量饮食，运动时最好随身携带小面包、饼干、巧克力等食物，以免发生低血糖。夏季中长距离慢跑可以中途补充水分。
跑前热身充分提升肌肉关节适应性适当的热身可以让肌肉和关节提前适应运动强度和活动范围，既能达到最好的运动状态，还能有效地防止运动损伤。推荐运动前常规进行以下肌肉群的牵拉热身动作，分别是臀大肌、股四头肌、腰背肌、大腿内收肌和腓肠肌。热身运动一般在20分钟以上，以身体微微发热为宜。
结合力量训练进行交叉运动力量训练能避免关节和肌肉的慢性劳损。膝关节和踝关节的力量训练可以练习深蹲、半蹲、下蹲，10个为一组，一次进行两到三组，慢慢增加强度。大腿前侧股四头肌锻炼可以在不负重条件下，平卧在床上主动伸、屈膝关节，像蹬自行车一样。每天早、晚各一次，每次10分钟。大多数人跑步每周最好不要超过4天，每周跑步总里程限制在65千米以内以减少损伤。一周内余下的1天至2天可以进行肌肉和力量以及其他训练。本报记者赵津