最基础但你还是不知道的健身知识（二）开云APP官方入口
2023-06-11 01:39:17
开云APP官方入口开云APP官方入口开云APP官方入口开云APP官方入口今天我们讲讲碳水代谢的问题，也就是我们把碳水化合物吃进去，它在我们身体里怎么消化吸收，最后去了哪儿，变成了什么？这方面知识，跟减脂和增肌关系都非常大，特别基础，特别重要，但没几个人真的能搞清楚。
碳水化合物是什么？这个问题应该不用讲，我这里一句话带过去。碳水化合物，准确的叫法是糖类（但我们还是叫碳水），我们接触最多的是：单糖和双糖（葡萄糖、果糖、白糖、蜂蜜、乳糖等）、淀粉（各种谷薯类、有些水果蔬菜等）、膳食纤维。
人类消化碳水的能力很强。有人说，人自古就是吃肉的，肉食才是对的，不能吃碳水，这是胡说。吃肉的东西进化不出这么强的消化碳水的能力。
碳水的消化，值得讲的，我自己给分成三类：1、葡萄糖和果糖（直接吸收）；2、双糖、淀粉（需要酶）；3、膳食纤维（需要细菌）。
双糖、淀粉需要酶把它们“切开”，变成葡萄糖、果糖等单糖，然后吸收，这是需要酶的。
膳食纤维我们消化不了，要经过肠道细菌来“消化”，肠道细菌把膳食纤维变成短链脂肪酸，然后被我们利用（当然，也不是所有膳食纤维都是这样），这是需要细菌的。
膳食纤维产生的短链脂肪酸主要有醋酸、丙酸、丁酸。丁酸一般不进入血液循环，直接被肠道细胞利用。剩下两种要运输到肝脏，被身体利用。
这里要强调一件事。地球上大多数生物体可以理解成两根管子，一根套一根，里面一根小管子，就是消化道，小管子外面套着大管子，就是除了消化道以外的生物体。人也是一样。
注意，食物，只经过小管子，不会直接接触大管子。只有食物被小管子分解、消化、吸收后，才能变成很小的分子进入大管子，怎么进去？通过血液循环。
所以，如果食物没有被消化吸收，那么就只会呆在小管子里，不会进入血液循环，不会进入大管子。它最终的去向，就是变成粪便排出去。
有的人说，蛋白质吃多了消化吸收不了，所以伤肝伤肾啊。胡说。想要直接伤肝、肾，蛋白质起码要进入血液循环，进入大管子里，才能进去肝肾。如果消化吸收不了，那就都没出小管子，最多只能伤小管子，去哪儿伤肝肾？
碳水被消化吸收，最后去哪儿了？怎么利用？是我们关注的重点。碳水的利用，主要是三个途径：直接给身体组织氧化供能、变成糖原储存起来、变成脂肪储存起来。
碳水是一种倾向于“即吃即用”的能量物质，我们一顿饭吃了一些碳水，身体会希望把这些碳水马上直接消耗利用掉，这样最划算，因为碳水作为糖原储存太占体重，转化成脂肪效率又低（这部分原理我以前讲过，这里不细说）。
所以，餐后我们会发现呼吸商明显提高，说明碳水氧化比例升高，这是非常明确的事。
我们都是间歇性进食，饱食和饥饿之间有一段时间，这段时间的能量消耗，主要就是上一餐里的碳水。中枢神经系统、红细胞都能消耗大量葡萄糖。
我们吃进去的碳水怎么利用，是个有优先级的事。首先，最优先的直接氧化供能，直接拿来烧掉。
还有剩余，则会转化为糖原储存起来，变成肝糖原和及糖原。肌糖原就是直接利用血糖合成的，肝糖原的合成比较特殊，它一般不直接利用血糖，而是利用果糖，或在肝脏糖异生产生的葡萄糖，来源有如丙酮酸、丙氨酸、乳酸。
大家注意，不要认为乳酸只有剧烈运动的时候才有，身体里每时每刻都有一定量的乳酸产生。比如红细胞，它没有线粒体，只能糖无氧代谢产生能量，代谢产物就是乳酸。
合成糖原，是碳水利用的第二优先级。还有剩余，再合成脂肪，身体用碳水合成脂肪，是很不划算的事，身体很不喜欢。
碳水不容易胖人，首先因为它在身体里的利用，前两条途径是有优先级的，实在有剩余，才会变成脂肪。
而且，碳水的直接氧化利用，还有合成糖原储存，都会因为碳水摄入量提高而提高。
也就是说，碳水如果吃的少，身体氧化利用、合成糖原，这些碳水基本就用光了。如果吃得多，身体还会多直接氧化利用它，会多储存很多糖原，后者就是我讲过很多遍的糖原超量储存。
这就相当于，身体给高碳水摄入提供了缓冲机制。吃的少不会胖人，吃得多，身体也有办法。但是注意，如果吃的实在太多，或者连续多吃，碳水就会胖人了。也就是说，碳水也能吃胖人，只是不那么容易，这点也很重要。
关于肌糖原超量储存，我们看一个经典的实验（肝糖原也有一定的超量储存能力）。
注意，这个实验的确很老，我之所以用它开云APP官方入口，是因为它非常经典，而且能直观的说明很多问题。喷子们千万别因为太无知，以为没别的实验了。证明人体超量储存糖类能力的实验有的是，一抓一大把。
不过太新的实验确实没有，为什么？因为这都是人体生理学和运动营养学界的元老级废话了，早就没必要再验证。就好像，时至今日，物理学界还有必要做个研究看看地球和太阳谁绕着谁转吗？
内行品味经典研究，外行盲从最新研究，这就是区别。有很多基础知识，有知者大脑都磨出茧子来了，无知者还大惊小怪，以为是什么新闻。
这个实验，实验被试两条腿，一条运动一条不运动，然后连续3天摄入极高量的碳水，看看两条腿股四头肌的肌糖原含量变化。发现非运动腿肌糖原含量提高了1倍，运动腿则又翻了一倍。
肌糖原的储量，一般人全身大概400-500克，翻一倍就不得了，仅这一条途径，就能缓冲大量的过量摄入的碳水化合物。
运动腿非运动腿一比，我们就知道，配合运动，肌糖原超量储存效果最好，但不运动，只是极高的碳水摄入，身体也能超量储存。所以，有的人说碳水循环必须配合运动，其实不对，运动更好，不运动也行。
肌糖原超量储存，用到健美健体备赛，就是所谓充碳。我给运动员备赛，充碳一般还比较保守，每公斤体重5-7克碳水，连续3天。这就是我一个典型的赛前充碳饮食安排。
这么高的碳水，吃3天，除了肌肉更饱满膨胀，血管更清晰，训练感受更好之外，体脂率一点不会提高开云APP官方入口，找我备过赛的都有切身感受。
到目前为止，我备过赛的选手也有几百人次了，多的时候，同时给7健身知识、8个人一起备赛，里面还经常有比同一场的。冠军，我也带出来不少，都是这么充碳。
但是注意，要是连续5天、7天这么吃，那后面几天就会长脂肪了，这一点也必须强调。
说到底，碳水只是不容易胖人，不是不会胖人。碳水是双刃剑，我们利用好它，获得荣耀，但别伤了自己就好。碳水不绝对好，也不绝对坏，就看你怎么吃。
但叫唤低碳水和生酮的那帮人则会说，碳水一点好没有，全是坏，一吃就胖，肥胖元凶，罪大恶极，不可饶恕，祖宗八辈都是臭狗屎。脂肪呢？怎么吃都不会胖，没有任何缺点，集真善美于一身，这不是睁眼说瞎话吗？
真科学和伪科学，客观中立和主观偏激，这就是区别，明眼人一看就知道怎么回事儿。
一次性碳水吃的实在太多（吃固体食物基本不可能，人的食量总是有限，但喝含糖饮料就是另外一回事了），或者连续超过约3天极超量摄入碳水，那么碳水就会胖人了，转化成脂肪。
碳水变脂肪，主要是两个途径，一个是变成脂肪酸，一个是变成甘油，最后两者再合成甘油三酯，塞到脂肪细胞里，就是我们身上的肥肉了。
葡萄糖合成脂肪酸，地点主要在肝脏，不在脂肪细胞。肝脏合成的脂肪酸，搭乘“极低密度脂蛋白”的车，运输到脂肪细胞储存。
这里注意，身体合成脂肪（脂肪酸），主要的就是这一个途径（蛋白质合成脂肪比例很小）。所以，我们一说“合成脂肪”，那么原料就是葡萄糖。也就是说，如果有人问，我们身体合成脂肪的材料是什么？让我回答，我只好说，那主要就是碳水。
老百姓会觉得，人身上的肥肉肯定是通过“脂肪合成”来的，所以，既然合成脂肪的主要是碳水，碳水就是吃胖人的东西呗。但老百姓不知道，人身上的肥肉，基本不是合成来的，最主要的是吃进去的脂肪直接储存成身体脂肪，根本不需要合成。
合成，就是把不是脂肪的东西变成脂肪，效率会降低，会额外浪费热量。而食物脂肪可以直接储存成身体脂肪，几乎不需要浪费热量，身体最喜欢这一途径，划算。
其实这个问题我以前也讲过很多次了，我专栏里有一篇文章，专门讲“我们身上的肥肉怎么来的”。不了解相关知识的同学，先去看看这篇文章。
脂肪合成、脂肪分解，这是最带有欺骗性的词汇。前者让人误解人变胖的过程，后者让人错会人减脂的过程，因为”脂肪分解“根本不等于脂肪减少，这一点有空我会专门讲。