跑步机健身白话书之三： 开云APP官方入口健身必备基础知识

2023-07-05 07:11:53

　　我知道大多人都讨厌又臭又长的理论知识，大家都希望有篇文章可以只告诉你该怎么练就好了，我写这个系列就是希望可以达到这个目的，然而有些基础知识依然是我们必备的，对于小白和初级训练者而言，本篇就是将我们这个阶段需要的健身知识全部罗列出来。（依然用大白话的方式表达）

　　动作是健身的基础，所有的健身都始于动作，但是动作也只是健身很小的一部分，你并不需要很多很花哨的动作，就可以获得很好的健身效果

　　信息时代，获得动作非常容易，个人建议观看线个人的视频，把动作的样子学会80%-90%就行，因为每个人的身体比例不一样，关节灵活度不一样，肌肉柔软度不一样，所以动作不会一模一样，基本样子8.9分像就可以了（可以通过给自己的动作录像来对比学习程度）

　　一旦掌握了动作的基本样子，那接下来的过程就是不断的训练动作，在训练的过程中去感受动作给目标肌肉带来的压力（负荷，重量），尝试控制动作（稳定性和离心收缩），最终可以做到使用目标肌肉主动向心收缩完成动作。

　　关于训练动作的另一个误区，动作不需要学太多，其实每一个肌群的动作只有几个，剩下都是这几个动作变化而来，只要会这几个动作，别的变化方式也都很快就可以掌握。

　　（以后我写单独部位的时候会写详细动作，但是目前还是麻烦各位自己动动手搜索下这些动作）

　　这两个词之所以一起说，是因为在健身训练里，重量与次数是一体存在的，你不能脱离次数来说重量，也不能只关注次数却没使用合适的重量，这两个词组合起来就形成了一个新的概念——强度（RM）,解释如下，某一个动作你可以完成一次的最大重量，即你的最大强度100%强度，也就是你这个动作的1RM，

　　现在假设，你卧推的1RM重量是100公斤10rm是70公斤 20Rm重量是50公斤

　　所以在健身训练里重量和次数是一体概念，为了表达方便，我们经常会说，卧推做10次，或者10RM的卧推做训练，在健身训练里这句话完整的翻译过来应该是:使用一个只能做10个的重量做10次。

　　通常健身训练中，被认为最佳的增肌训练强度区间为8-12RM，小白和初级训练者则更适合做10-12RM的强度训练区间，主要考量的因素为训练的安全性。

　　组数是指健身训练中跑步机，一个使用某个重量完成某个次数的动作，做几次，比如，10RM的卧推做4组，完整的翻译是使用一个能做10次的重量做10次卧推，做4次这种10次卧推的训练。

　　组数这个概念可以进一步升华，小白和初级训练者暂时不需要这部分知识，本篇暂时提一下，做个铺垫。

　　组数≈容量容量和强度是健身训练里最重要的两个参数，几乎我们所有的训练变化都是围绕着容量和强度去进行变化以让身体产生相应的适应性变化最后完成增长这一过程的，对于小白和初级训练者而言，强度的重要性要高于组数，原因是这个两阶段的训练者只需要很少容量的训练就可以获得很好的刺激，达成生长的目的，同时这两阶段的训练者肌纤维储备还有很多，提升强度要比提升容量容易，所以在健身训练的初期阶段，基本是以增长相对训练强度来获得进步的。

　　小白和初级训练者阶段推荐的训练组数为每个动作2-4组，推荐的总容量为每次训练不超过24组

　　相对简单的一个概念，现代社会最常见的指定训开云APP官方入口练频率的方法是以自然周为一个周期来安排几次训练，比如一周2次训练，3次训练，甚至6次训练。也有一些特殊频率划分方法，比如连续10天休息一天，这种特殊分法本篇暂不讨论

　　分化训练是指每次训练练习几个部位，一般分化方案需要根据你的训练频率来决定，比如一周两练的分化方法，一般都会练全身，而一周五次的训练方法，则是以单肌肉部位分化最常见。

　　另强烈建议，训练频率可以低，但是训练频率一定要稳定，这样才能最大发挥分化训练的优势（本周练一次，下周练五次这种是最不可取的）

　　目标肌肉充血—动作正确性有关，小白阶段最容易发生的情况就是找不到目标肌肉充血感开云APP官方入口，除了不停训练动作以尝试掌握动作的正确模式以外，还有一个方法可以快速的让你学会使用目标肌肉，就是训练单关节动作。

　　目标肌肉力竭—训练量有关，但是在小白和初级训练阶段，很可能你的目标肌肉力竭前，你已经无法完成训练动作了，又或者你的目标肌肉力竭了，但是你的辅助肌群依然有力气，让你还能完成几次这个训练动作，前一种情况可能会导致目标肌肉刺激程度不够，后一种情况则可能会导致训练过来，过于疲劳，注意区分这两种状况，对训练适当调整。

　　训练过后延迟性酸痛2-3天—动作控制力有关，在动作中控制重量缓慢下落是最基本的基因技巧，同时也可以给动作带来很好的稳定性安全性，如果你没办法做到这一点，可以尝试减少一些重量，一般来说，2秒左右的离心收缩就可以带来很好的效果了，可以以2秒作为这个参考标准去做训练开云APP官方入口，当然1-5秒的离心收缩都是可以的，当你的训练水平逐渐提高，你可以尝试这样的训练当时。

　　当你进行完一次训练，并且休息恢复了一段时间以后，你会更强，这个更强可以指力量，耐力，也可以指肌肉变的更大，这个效果取决于你训练的目标和训练的方法。

　　当我们在身体素质更强的这一时期进行下一次训练的时候，我们就可以练的更多，练的更重，获得更好的效果变得比更强更强。

　　在健身训练里，最简单的渐进超负荷原理的应用，就是在下一次相同的动作训练里，增加一点点重量，在小白和初级阶段，应该先掌握正确的训练动作以后，在进行渐进超负荷的应用。

　　渐进超负荷的基础使用是线性周期计划（每次加强一点）。而复杂高级的使用方法则是波动周期计划（将来也会补足这部分）

　　1.长周期，由几个短周期组成，为期3-12个月，或者更长时间（有些专门为奥运会这种4年一次大赛比赛进行训练的选手，长周期甚至长达4年）长周期的结束意味着你一个阶段的训练目标结束，又或者你通过长周期的训练把身体状态调整到了最佳以适应你的比赛目标。

　　2.中周期，由1-6个月组成，小白和初级训练者中周期设置较长，因为训练者在这一阶段有比较大的生长空间和潜力，中级和高级训练者的中周期则相对短暂，中周期一般目的为将一种训练方法或者训练强度完全适应，然后在下一个中周期中需要调整训练强度和训练方法。

　　3. 短周期，通常以周计算（最方便）也有些人会做特殊短周期计算，比如3天一训练循环，那短开云APP官方入口周期就是3天，也有练10天做两个训练循环才休息的，那么10天就是他的短周期，短周期的设立主要是为了间隔分开肌肉的训练部位，充分利用好渐进超负荷原理，给与目标肌肉足够又及时的刺激。

　　以上就是一个小白或者初级训练者需要掌握的全部健身知识，看上去很多，所以最后我在总结提炼一下

　　1学习并掌握一些健身训练动作，小白训练者每个部位需要掌握2-4个训练动作，初级训练者每个部位需要掌握6-10个训练动作

　　3每个动作小白训练者用10-12RM的强度区间完成2-4组，初级训练者使用8-12 RM的强度区间完成3-5组

　　6训练分化3次为全身分化，4次为双部位或者三部位分化，小白训练者联系全身分化，初级训练者建议双部位或者三部位分化

　　7训练中以目标肌肉充血感，目标肌肉力竭感，以及练后的延迟性酸痛为指标，来完善自己的训练动作和技巧，一定要知道动作的目标肌肉，以及将更多的注意力放在目标肌肉上（也就是练中和练完更注重感受目标肌肉，非目标肌肉的感觉可以相对无视）

　　8尝试在掌握了健身动作以后（达到了初级训练者水平），在每次训练中，尝试增加训练重量，可以选择一个动作也可以选择多个动作增加重量（建议不要贪心）

　　小白训练者的进阶标志为可以掌握动作，目标肌肉的充血感，力竭感，延迟性酸痛的感觉全部可以掌握。

　　初级训练者的进阶标志为在保证动作标准的前提下，连续一个月的训练时间无法增加训练重量了。

　　初级训练者也可以继续使用这个阶段的训练计划开启2-3个大周期的训练，锻炼相对弱势的肌群。

　　ps:第三篇文章了，掌握到了一些文字表达的技巧，然而还是写了很多口头语和废话。果然写文章和健身一样需要多加练习，如果有看不懂的地方欢迎私信，我会解释到你明白为止。

　　pps: 关于配图我一开始也计划过，要多收集一些图片来吸引更多的关注，但是经过几天的尝试，暂时我放弃了，先专注做好文字表达，必须需要图片配和的时候去找必要的图片。如果没有必要，那就通篇文字好了