开云APP官方入口跑步机关于健身的50个小知识 —— 你值得收藏
2023-07-09 11:47:22
特别是肚子比较大，能不能只减肚子？建议每周进行至少3次有氧运动，比如跑步、快走、跳绳等，每次至少30分钟以上。其次减肥都是全身减肥，目前还没有局部健身减肥的方法。
瘦人刚开始健身主要以学**练**身体各部位的肌肉动作为准，其次饮食上注意补充高蛋白的食物，也可以适当补充高热量的食物。
直杠杠铃做弯举的时候会导致前臂有一定的外旋，曲杠做杠铃弯举的时候符合前臂的自然内旋，因此直杠杠铃相对于曲杠杠铃做弯举的时候会更多的锻炼到前臂肌肉。
制定健身计划对于每一位健身的朋友来说都是必须的。不过，每个人的健身目的不同，自身身体情况也不同，各个阶段的的训练水平也不同，等等都会导致每个人的健身计划不同。因此，在健身计划制动中，要记住适合自己的健身计划才是最好的健身计划，切勿去套用他人的健身计划。
单纯的做仰卧起坐是很难减掉腹部上的脂肪，要减掉腹部上的脂肪需要做到以下三点：一：每周进行至少3次30分钟以上的有氧运动，比如跑步、快走、骑车等。二：有氧运动前后进行10分钟左右的腰腹部肌肉的练**，比如仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑的等。三：控制好饮食，减少高热量的食物摄入，养成良好的饮食**惯。
首先，需要多做些有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等，每次至少30分钟以上，每周3次以上。其次，要增加腰腹部肌肉的练**，最好是每次有氧运动前后进行5到10分钟的腰腹部肌肉练**。
7、在跑步机上以6KM/H的速度连续进行1个小时有氧运动跑步机，能够起到刷脂的效果吗？
其实要想通过在跑步机上进行有氧运动达到减脂的效果开云APP官方入口，需要满足以下条件：①、有氧运动的时间需要每次至少进行30分钟以上。②、有氧运动的强度需要控制在练**者自身最大练**强度的75%左右。一般可以用练**者的心率来衡量，计算公式为（220-年龄）*75%。因此每个人的运动能力都不同，因此，要求在跑步机上的速度也不同，有的人可能是5KM/H，有的人可能是8KM/H等。③、有氧运动的需要连续不间断的进行。
一般造成这种情况是由于练**者没有控制训练强度，大脑缺氧或者低血糖所造成的。建议练**者在运动的过程中可以适当补充高热量的食物，比如吃香蕉或者巧克力等。
对于减肥而言，就是消耗身体多余的热量，让脂肪分解给身体提供能量。因此，减肥者可以每天都进行至少30分钟以上的有氧运动。不过，健身的前提是健康，如果身体不适等建议休息。
做卧推**没有感觉主要有以下几点原因：1、**肌肉属于大肌肉群，对于初学者来说比较难刺激到。2、杠铃卧推属于多关节运动，多关节运动一般会借身体其它部位肌肉的力。
这种吃不胖的健身人群很大一部分原因都是因为吸收不好，因此建议采用少吃多餐的方法，一天进食5到6餐。
建议采用轻重量、超次数、多组数进行练**。比如用杠铃、哑铃等做下斜卧推，每组做30个，做5到8组。
13、身上就肚子上有很多脂肪，有个小肚子，其它部位都还可以，也不想练出很多肌肉，该怎样减掉小肚子？
如果不想增加身体其它部位的肌肉，建议采用有氧加腹肌训练相结合进行练**。比如，循环训练，跑步5到10分钟，然后进行1到2分钟的腹肌训练，然后再跑步5到10分钟，再进行1到2分钟的腹肌训练，照此循环，做5到8个循环。
可以对锻炼后的肌肉进行拉伸，也可以采用放松慢跑或快走，还有可以在运动后的半个小时后洗个热水澡。
造成这种情况主要还是由于腹部肌肉力量不够，借腰部肌肉的力。建议减少仰卧起坐的练**次数和组数，或者减小仰卧起坐的练**幅度，还有可以变换其它练**动作，比如半身卷腹起。
如果胸肌不仔细看不明显，建议不用太担心，继续练即可。如果胸肌大小很明显，建议需加强弱侧胸肌的练**。比如在胸器练**后，再对弱侧胸肌增加练**。
17、坚持练了三个月，运动量挺大，饮食也很注意，效果不怎么明显，怎么办？
要想肌肉增长一般需要做到高强度训练破坏目标肌群的肌纤维，接着进行营养补充，然后休息，最后达到肌肉的增长。如果在运动量和饮食上都做到了，就应该考虑一下是否训练后得到足够的休息。
瘦人要想增加肌肉，建议采用大强度，中等次数、组数进行训练。比如采用自身最大强度的80%以上的重量，每组做8到12个，做4到6组，练**的时候可以找同伴辅助用力。
19、我每天晚上跑步一个小时操场15圈，大慨就是6公里。然后压腿半个小时。在压腿的时候做俯卧撑50个。但是不能一次做完，所以都是每一次做10个，起立休息一分钟再做，我想问这样对减肥有效果吗？
肯定会有效果，只要坚持三个月以上。不过建议先进行5到10分钟热身，然后再做俯卧撑，最后进行跑步。这样更加有利于消耗更多的脂肪给身体供能。
有两种方法：第一种是突破目前最大的练**重量。第二种是变换其它的练**动作。比如以前一直用杠铃卧推，那么可以变换一下哑铃卧推或者器械坐姿卧推等。
胸大肌属于大肌肉群，一般建议一个星期最多练2次。因为人体肌肉训练后需要休息48个小时才可以恢复，特别是大肌肉群。小肌肉群的恢复时间相对会少一点， 比如手臂、肩等可以一个星期练3次。
关于练**的重量可以用RM来衡量，先来解释一下，什么是“RM”。RM是指在某个负重重量下，做某个练**动作，能够连续做的最高重复次数，即为这个动作、这个重量的RM。 如果练手臂最大重量哑铃只有12公斤，那可以举个例子。比如直立哑铃弯举，在不借助腰部力量的情况，能够连续做15个，那就说明这个重量轻了，则需要增加哑铃的重量。反之则不需要增加哑铃的重量。
23、我的胸肌长的很快，科学吗？练了15天，从平胸练到比在健身房练了5个月人还大，科学吗？
其实这个问题还是要因人而异，因为每个人天生的身体情况不同，有的人**肌纤维比较发达，那么他的胸肌相对来说就比较好练。有的人胸肌纤维较少，那么他的胸肌相对来说就比较难练。其次，就健身练肌肉来说，绝对是付出多少，就得到多少。 如果你很刻苦的训练，那么你肯定会超过之前的自己。如果你的训练只是打酱油，那训练效果也会大打折扣。不过就人体自身来讲，都是遵循循序渐进的过程。
建议做到以下三点： 1、深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。 2、深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否超过脚尖。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。 3、深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进，不是自残。
最好不要天天练同一部位，因为人体的肌肉训练后需要休息。大肌肉群一个星期可以锻炼2次，比如胸、背、腿等。小肌肉群一个星期可以段来年3次，比如手臂、肩、小腿等。
26、偏瘦的我想问一下，一天练八分钟腹肌，一天练哑铃、俯卧撑，可以增肌不？
问题似乎很简单，其实要想增长肌肉不仅需要通过锻炼，还需要营养的补充，也就是饮食需要跟上。俗线分吃，就是这个道理。健身练出一身肌肉贵在坚持！
27、我1.77米的身高，从外形来看身材太瘦，但是大腿跟异常肥大。现在体重160斤以上，上半身却非常瘦。因为长期坐在电脑旁工作，还有就是开车，很少走路，我该怎样练？
这种人是很典型的缺少运动而导致腿部、臀部、肚子大，而手臂细的的典型，过多的热量转化成脂肪堆积在腰腹部、臀部和腿部。一般建议这种类型的人群，需要进行长时间的有氧运动，比如每天跑步至少30分钟以上，然后再做一些俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等简单的练**动作。
28、练肌肉一段时间后，身体各部位的肌肉酸痛感开始减弱。比如，我现在练手臂 二头肌肉后，几乎没有什么酸痛开云APP官方入口，请问这是为什么？
因为身体已经适应了自身安排的训练强度、训练方法了，酸痛感减少是很正常的，但这并不代表肌肉不增长。建议可以改变一下训练的强度和训练的方法。比如之前的练**重量是5公斤，现在可以增加到6公斤。还有就是改变一下练**肌肉的动作，比如之前是用俯卧撑练胸肌，那么可以改变一下用固定健身器械练胸肌等。
腹肌一个星期练一次比较少，建议一个星期至少练三次，可以采用隔天练**，也可以天天练。背阔肌的锻炼，建议多做引体向上。
需要，建议健身减肥并控制饮食的朋友可以在长时间的有氧运动后补充蛋白粉，因为长时间的有氧运动后消耗不仅是脂肪，同时还有肌肉，适当补充蛋白粉，可以减少人体肌肉的流失。
健身所说的复合型训练是指深蹲、硬拉、和卧推等多关节，多肌肉群参与的动作。更直白地说就是指练大肌肉群（比如：练大腿、背、胸等肌肉）时连带练到小肌肉群（比如肱二头肌、肱三头肌）的动作。这些训练动作一般可以用较大的重量，如卧推、深蹲、硬拉、立姿杠铃推举等。对于发达肌肉有很好的效果。
32、最近我手臂肱二三头肌训练无感，试过分开练，合练，单独练，一周两练，请问如何破？
这种情况下建议尝试下超级组训练，比如杠铃弯举+哑铃弯举+绳索弯举，这三个动作连起来做，采用6-12RM的重量。
建议直接进行力量练**，也就是肌肉练**，采用大重量，大负荷练**，饮食上以高蛋白食物为主，以及补充适量碳水化合物。
34、身高176，体重65Kg，现在有吃增肌粉，练了差不多一年了，请问吃增肌粉有没有副作用？
增肌粉一般训练后半小时之内服用，只要不过量，一次在60克左右，吃增肌粉是不会有副作用的。其实增肌粉是蛋白粉和碳水化合物按照2:1的比例混合而成的。
35、本人182厘米，体重270斤，减肥已经一个月了。平时锻炼是跑步机5千米/小时的速度，3的坡度，快走1小时或者器械，瘦了大约10斤了，但是现在感觉不减了，可能遇到瓶颈。想问问怎么样能减的更快？
对于减肥，诶有太多的诀窍，就是坚持去练，建议先进行30-40分钟的力量练**，然后再进行有氧运动。比如：慢跑30分钟以上或者快走1个小时。
36、174cm，75Kg。想快速增肌有什么办法，我在健身房练的，肚子有点赘肉。
37、180cm/69Kg，每天去练半个小时，再去骑半小时单车，再练半小时，有问题吗？怎么感觉肌肉不长了，遇到瓶颈了，有什么办法吗？
如果身体脂肪含量不高的话补用去做太多长时间的有氧运动，更多的是要去做力量练**，做更高更强的抗阻力练**，不断的刺激和破坏肌肉纤维。
事实上这个说明胸肌还不够发达，当练到一定程度后自然就有型，**下沿脂肪也会消失，继续坚持练**，建议在训练**时，加入双杠臂屈伸，可以尽可能将多做几组，会单独训练并且刺激到胸肌下沿。
39、本人23岁，176cm/69Kg，办了健身卡，还买了蛋白粉，肚子上有点肉，每天做200个仰卧起坐，已经做了差不多一个月了，请教怎么能把肚子上的肉减掉练出腹肌，需要减脂还是增肌，怎么进行？
建议对腹部进行更多的训练，比如进行20分钟左右的腹肌练**后，然后再进行至少30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、游泳、单车等。
40、本人身高4375px，体重170多斤，想在减肥的同时练练身形，请问该怎样练？
建议保证每周进行3次训练，每次安排器械（力量）练**45分钟，然后进行有氧（跑步，快走）30分钟以上，坚持6个星期后就会看到效果。
42、本人学生党，身高166厘米。体重110斤，总体看上去挺瘦，但是腹部有点脂肪。最近都有在有氧然后练腹部，请问该怎么练？是先增重还增肌还是练腹部？
其实增重增肌和练腹部是不冲突的，可以两者同时进行，每次训练结束后再对腹部肌肉进行练**。建议多做无氧运动，也就是力量练**。
健身有没有效果并不是通过第二天的肌肉酸痛来衡量的，肌肉酸痛只能说明刺激到练**的肌肉、如果肌肉不酸痛，也不代表训练没有效果。只能说明练**的肌肉已经适应目前的训练前度或者练**动作, 需要变换其它练**动作，或者增加练**强度。
44、本人健身近5个月了，中间停了1个月。体重从开始49Kg到现在54Kg。我的训练是一周三到四次，大致是手臂、肩、胸、背、每次大约两小时，练完一勺蛋白粉，最近体重基本无变化，请问该怎么办？
这里给两个建议：① 如果体重停滞不增长，可以在训练的时候增加练**重量，饮食上注意碳水化合物和蛋白质的补充。② 增加腿部肌肉的练**。
45、本人男，身高175厘米，体重130斤，现在身上的肉很松，想要练出线条和紧实感，该怎样练？
建议多做力量练**，如果只是希望练出线条，在训练的过程中采用多次数，多组数，中等以下重量的练**。
47、我想要练出那种方平的胸。而不是那种鼓起来的。像个包子一样的胸，我应该怎么去练？
每个人的肌肉类型都不一样，这个是由先天条件决定。因此锻炼出来的胸肌是方胸还是圆胸是个人身体条件决定的。
48、男4500px,80Kg，肚子上有一层厚厚的脂肪，怎么可以让腹肌明显点？
建议有氧练**和腹肌练**相结合。比如在进行至少30分钟以上的有氧运动前后都进行10到15分钟的腹部肌肉练**，保证每周坚持3次以上的训练。这样不仅可以降低身体脂肪的含量，同时还可以有效地锻炼腹部肌肉。
50、16岁，4375px，65Kg，听别人说练肌肉会长不高，我现在有衣服6Kg的哑铃，请问我用这副哑铃练肌肉会不会长高？
正常的健身练肌肉是不会影响人的身体发育，所以用哑铃练**肌肉是不会影响长个子的。
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