开云APP官方入口新手健身房跑步机指南（1）

2023-08-04 10:33:59

　　开云APP官方入口开云APP官方入口开云APP官方入口开云APP官方入口进入健身房锻炼可能有很多理由，比如自己有健身需求跑步机开云APP官方入口，对形体的要求开云APP官方入口，或者被销售人员的造梦蛊惑……

　　不管原因如何更快适应环境或者获得健身效果才是重中之重。作为资深教练给大家几个建议，作为健身房新手指南。

　　这个时候就要提到 RM 与 组间歇 两个词了。RM就是代表一次性做一项训练力竭次数的 强度，注意是强度是不是次数。例如：拿12rm的强度去做10次80kg的卧推，也就是说80kg你最多可以做12次但是你只做了10次。初学者不需要挑战大重量，而要注重动作标准的情况下用中小重量来训练，而且最好是固定器械，最好用20-25rm的强度去做15-20次即可。注意离心收缩，上肢下肢分两天来练。

　　说完RM我们来说组间歇。组间歇是代表组与组的间隔。一般健身房训练组间歇在30s-90s。组间歇是根据你训练参与肌肉的多少大小与你每次训练重量有关。比如肱二头肌弯举我们组间歇就可以短一些，坐姿腿屈伸锻炼的股四头肌比较大组间歇可以适当加长。一般把控在30s-90s即可。像对于自己而言重量较大的动作可以把休息时间加到90s左右。

　　饮食方面，蛋白质的摄入量是最重要的，没有充分的蛋白质无法对已撕裂的肌肉进行修复自然无法达到增肌。

　　一般情况人体摄入30g即可维持正常生命活动，但是想要增肌我们建议每公斤体重摄入1-1.5g蛋白质

　　训练频率我建议初学者一周做2-4次力量训练并且配合稳定足够的睡眠。因为初学者频率过高或者休息时间不够或是时间不稳定都会引起疲劳过度降低增肌效果并且增肌训练时的不良情绪。

　　有人会问为什么没有热量要求？有的，但因为新手的福利期对热量要求并不高，这里说一下增肌摄入热量=基础代谢➕一天活动+500-1000大卡。基础代谢网上有计算方法这里就不赘述了。

　　很多人来健身房只跑步可不可以减脂？答案：当然可以。但是这样身材不会好的，减脂过程中也会有肌肉的流失，而身材的维持正是需要肌肉。

　　有氧运动建议单次以中低强度下维持30分钟以上。并不是30分钟后才消耗脂肪而是随着时间增长脂肪供能比例会增加。何为中低强度？这个没有固定的标准但是一般把运动过程中保持最大心率的55%-70%。