开云APP官方入口健身知识健身新手去房应该从什么开始？

2023-08-05 01:23:21

　　随着全民健身的推行，越来越多的人走进健身房开始进行训练，通过训练不仅可以给体型带来很大的改变，还可以给身体的健康水平带来很大的提升，所以科学的健身对身体是百利无一害的。

　　何为科学呢？就是在身体所处的能力水平进行适合自己的训练，一般建议新手刚来时进行训练时先找一个教练带自己入行，学习了器械的基础使用方法再自行训练。但如果想先自行体验的话就一定要了解训练器械的难易程度，以免运动过程中因为使用不当导致受伤。接下来给健身房的训练器械做一个简单分类，方便大家在进行训练时理性的去选择训练器械。

　　1.抗阻力器械：抗阻力器械分为三小类，固定器械、自由器械杠铃、自由器械哑铃 。我们推荐先进性固定器械训练，因为运动轨迹固定，不需要身体去控制重量，简单直接的发力方式较为安全。

　　2.功能性小工具：功能性小器械的使用建议放在所有抗阻力器械动作都掌握之后再进行训练，因为功能性训练动作都是多关节参与需要大量的肌肉协同发力去完成训练，所以再掌握好单关节的抗阻训练后再来练习功能性训练。

　　3.有氧器械：有氧器械有四种，动感单车、功率自行车、跑步机、椭圆机。做有氧训练的话推荐功率自行车和椭圆机建议先进行练习再去进行单车和跑步机训练，因为前者器械相对好控制，不会出现身体腾空的现象，通过一段时间联系掌握好蹬车和跑步的运动模式后再进行跑步机、动感单车的训练会更加的安全。

　　三大类训练来讲，有氧和抗阻力先做哪个都可以，对于训练者的要求都不是很高，但功能性训练一定要放在最后，因为动作难度相对复杂，需要很好的控制。

　　其实常见的腹部肌肉训练器械不多，大部分的腹肌练习其实是依靠采用自重健身的形式。无器械动作就不过多阐述了。

　　这个动作是锻炼两侧的腹肌的，一般采用左右交换的方式，10、9、8、7的降序进行锻炼。就第一组左边10下，右边10下，然后换到左边9下，右边9下。依次继续。

　　开头的数字根据你自己能承受的次数来制定，腹肌是耐受肌，你从15开始也行。超过15记得加重量。

　　这是常规的仰卧起坐，重量不够的时候，除了常规的杠铃片，其实弹力绳也是不错的选择。

　　一：如果您是小肚子微凸，主要目的是减脂塑形的话。请记住,人体的脂肪是匀称的，就像水床，真的没办法局部减脂肪，所以针对腰腹部的脂肪减少，最好的方法是，整体减脂。

　　而针对身形问题，建议腹部和背部同时锻炼，背部有肌肉，可以将您的身体向后拉，腹部自然会向后缩。腹肌练习适量即可 。

　　二：如果您是想要马甲线等腹肌的话。请记住，腹肌其实是瘦出来的，也可以说人体的任何一块肌肉都是瘦出来的。只不过腹肌是大部分人天生就有的，就像肱二头肌开云APP官方入口，大部分女生也有，只不过由于脂肪的包裹，不明显而已。腹肌也是一样，你用一大块脂肪包裹住他，自然看不到。这个时候，减脂和适量的腰腹部练习，就可以让你有马甲线了。不用大重量长时间锻炼。

　　在中国随着健身行业的普及，越来越多的人开始了解健身，接触健身，很多人走进健身房，有的为了好看的身材，有的为了提高自己的身体素质，虽然目的各有不同，但是走进健身房就是为了让自己变得更好。

　　不过对于一些新手而言，健身这个概念似乎有点模糊，很多没有训练经验的人走进健身房，不是跑步就是随便摆弄一下器械，因为不知道如何训练，自己也没有目的和训练计划久而久之时间也浪费了身材也没练出来。

　　在开始锻炼前，你首先要明确你的目的，增肌或者减脂，开云APP官方入口想要增肌那么就得做力量训练，想要减脂那么有氧训练就是你的主要训练。

　　在增肌健身当中，基本上做的都是孤立肌肉的训练，所以你要知道我们主要练的肌肉有哪些。

　　人体肌肉的几个大板块分别为胸大肌、背阔肌、腹直肌、三角肌以及下肢肌群，也就是说训练分别为胸、肩、背、手臂、腹部、腿部的训练，把这些肌肉分开来训练，每一天针对一个部位来着重的训练，是现在最流行，也是效果最好的训练模式。

　　胸部的训练动作大多数为推类动作，像是卧推、俯卧撑这类的动作，而且这类的动作一般会训练到肩部的肌肉，三角肌，还有手臂的肌肉肱三头肌。

　　背部的训练与胸大肌相反，多为拉的动作，高位下拉、引体向上、划船等等，同时也会训练到肱二头肌。

　　分化训练的目的就是为了让肌肉更够均衡、全面的生长，开云APP官方入口在健身的初期，你需要做的并不是做多么复杂的动作，而是熟悉动作的模式，和肌肉的发力，让自己的神经能够自如的控制自己的肌肉，这也许是一段漫长的时间，不过这就是最重要的，为以后打下结实的基础。

　　建议新手多以固定器械训练为主，安全性相对较高，并且能够让你很好的感受到肌肉发力，如果不懂器械的使用，上面一般会贴使用说明或者找健身房的教练教一下。

　　健身的动作看似很简单，其实很有技术性，所以刚刚开始一定要用适合自己的小重量来练动作，切忌不要为了面子而做很大的重量。

　　健身是一条非常长远的路，很多练出好身材的人都是练了很长时间的，开云APP官方入口少则三五年，所以如果只是三天打鱼两天晒网，那么这就失去了健身的意义。

　　总体来说：看B站Up主“FitTime睿健时代”的“健身研究院”系列视频，配合知乎健身方面的专栏文章（对，是文章和少量优质回答），基本上自己健身理论方面能明白个差不多，其他不懂的去国外英文健身论坛搜索。到健身房实操时候对着镜子，按照视频和文章要点一点点纠正自己的动作。

　　具体：推荐5x5训练法，一周三次，每次时间控制在1小时内，女生的线kg增加（意味着你需要去淘宝买1.25kg/2的杠铃片），男生的线kg的杠铃片）。

　　其他：先检查和解决自己关节活动度的问题（非常专业和麻烦），其次“自由深蹲”一定一定作为重点进行练习（不是史密斯深蹲），重量一定要大（注意踝关节、膝关节、腰、颈的保护），基本上大腿小腿一压就出来了，比跑步有效。另外，个人推荐overhead press这个动作，能够加强核心，和帮助你理解背部肌肉的收缩机制。有些人说宽握下拉没感觉，实际上练了这个就明白了，下拉就是overhead press的反过来。

　　总体来说呢，健身房每个器械都可以写一本书的。看着是那么回事，里面道理深着呢。但是呢健身知识，也不至于要请私教，自己琢磨也是健身乐趣之一吧。

　　每个都玩一遍，用最小重量感受肌肉发力的感觉，然后上网查资料制定计划，安排饮食，开始训练开云APP官方入口。