开云APP官方入口在没有私教的情况下如何给自己制定一个详细的健身房健身计划？知识

2023-07-06 02:31:39

　　俗话说：授人以鱼不如授人以渔，与其给你一个计划，不如教会你到底怎么钓鱼（不要在纠结鱼的事了。。快点往下看。。）

　　就算是拉神或者大哥，也不敢说自己的训练计划是世界上最好的，只能说他们的计划是最适合他们自己的。

　　这个道理很简单，他们的训练计划在网上遍地都是，甚至还有视频，一点都不神秘，你拿过来直接用就好了。可是，你可见过像拉神和大哥这样水平的人遍地都是？所以问题根本不是出在训练计划上，问我要计划的同学我都没有回复，并不是不愿意给，而是知道给了也只是浪费时间罢了。

　　健身其实是个“脑力活”，同一个动作，训练日期不同，顺序不同，数量不同，重量不同，都有着本质的差别，这些差别可能细小，但是日积月累下来，就是高手和普通人之间的差距，这也是我一直所说的健身的“效率”。

　　根据每个人的力量，耐力，时间状况，长期目标，近期目标，适合自己的训练计划都是不同的。

　　根据你的耐力合理安排你的训练时间和方法，是非常重要的，如果你的耐力很差，却制定了一个2小时以上的健身目标，到最后你肯定不能保证完成，并且训练效果也是一塌糊涂。此外，耐力和训练强度也是有直接关联的。例如强度很大的超级组，在耐力不够的情况下，根本不可能顺利做完32组动作，最后的结果也是放弃，所以，一上来，首先我们要确定你每次能练多久，确定了大框架，我们在一点点往里填内容

　　我制作了一张表格帮助大家建立更清晰的概念，虽然这次只有几条线，我相信我大师级的画风大家还是看的出来的，如下

　　1.耐力：大家都是男冷还不懂莫，嘿嘿嘿，就是那个，那个持久力啦。。哈哈哈。

　　3.时间：每个刻度为半小时，需注意最大为3小时，就算是职业选手，单次有效的训练时间也不能超过3个小时

　　4.强度：指训练强度，高强度的训练并不是单指大重量，训练每组间隔时间越短，强度越大。当然在条件允许的情况下，强度越高效果越好，但是并不是每个人都能在高强度的训练下坚持，反而得不偿失。

　　根据每个人的身体情况，强度的概念比较抽象，如果每次练完觉得挺累的为中强度，练得青筋暴起为中上强度，如果每次训练完都是觉得”妈蛋我不想活了“，那可以算高强度。

　　绿色点代表了很多初学者的状态，一开始体力很差，目标就是稍微有点小肌肉就好了。所以根据点的位置，他应该设计一个每次40分钟左右中等强度的训练计划。

　　蓝色点的人健身有一段时间了，有一定体力基础，目标为有清晰肌肉线条。所以根据点的位置，他应该设计一个每次1.5小时左右中上强度的训练计划。

　　紫色点为有丰富健身经验的大神，体力极好，所以他可以设计一个每次3小时高强度的训练计划。

　　值得注意的是，你在坚持某一训练时间和强度后，感觉适应了，一定要马上调整训练计划，往下一阶段进发，不然就是在浪费时间。

　　接着说恢复情况，初学者一般需要72个小时来恢复，中级健身者需要48小时，高级24小时甚至更短。然而走出初学者阶段以后，想要练到理想的目标，每个部位至少每周要练两次，这里说一下一些基本常识，无论什么程度的建设者需要练到的主要肌肉群至少有7个：二头肌，三头肌，三角肌，胸肌，腹肌，背部，大腿（臀大肌，小腿）。其中6个：二头肌，三头肌，三角肌，胸肌，腿(股四头，臀大肌，小腿），都为大肌肉群，（背部肌肉群比较复杂，有大有小，一般也看做大肌群）需要足够休息才能接着训练。腹肌为小肌群理论上可以天天练。这里我们将这个6个主要部位用ABCDEF来代替（不对应），腹肌单独列出。以下为举例说明：

　　由于初学者需要72小时恢复，且每个部位每周练一次就可以了，所以可以这么安排

　　对于初学者来说，这是也最关键的一步，在设定整个计划之前，你要想清楚通过健身你想得到什么，或者换句通俗易懂的点的：你想练成什么样

　　第一种是每个人都要经过的阶段（当然很多运动爱好者底子好，没有专门练过就可以达到这个水平，在这里不做讨论）。很多初学者制定计划时，一上来就是冲着后面两个状态去，发现练了一阵累的像狗。。结果身材还不如狗。。，于是便放弃了，可以说这是很大的一个误区。

　　要达到后面两个状态，要承受的训练强度和专注力不是新手可以想象的，底子再好也不行。。就算你是佟大为也不行。。。

　　所以初学者的至少前半年，一定要以基础型这个目标来训练，训练方法有很多种，例如自重训练，器械，有氧，HIIT等等，建议采用力量+有氧的模式，每次采用中等强度（关于强度概念请看下文）的训练40-60分钟，每周至少三次。对于以强身健体为目标的同学，可以一直以这个目标进行训练。

　　线条型：注重肌肉的清晰度和分度度，当然，这都是建立在肌肉有纬度了的基础上，但是超低的体是和型根本区别所在。

　　力量是撸铁最基本的素质，男生和女生的训练原理其实一样，但是教练教起来完全是两套动作就是这个道理：女生的力量太弱了，并不是这些动作女生不能做，而是做不起来。

　　自重训练和器械是最好的入门选择，所谓的自重训练，看名字就该懂了嘛开云APP官方入口，还需我解释吗？就是“自己那么重还好意思不训练”，哈哈哈哈哈。

　　所谓的自重训练，就是仅仅依靠自身重量来完成成训练动作的一种训练方式，说的这么玄乎，其实大家都玩过，比如。。。俯卧撑，再比如。。。引体向上。器械那就更多了，放在健身房里那些像变形金刚一样的东西都是健身器械。这里有必要强调一下，理论上所有的健身设备都是健身器械，但是大神们口中的“先去练器械”，是特指的一部分设备，他们高深而神秘，见下图

　　言归正传，器械的定义就是：相对自由力量训练工具，那些只能按照规定路径进行锻炼的设备。比如最常见的就是“夹胸器”，你坐下来，只能用按照他设计好的路线玩它，你有本事用它练个腿我看看？

　　之所以推荐初学者用器械，因为他稳定安全，规定好了路线，在力量不足的情况下能保证你用标准的动作去训练某些部位（动作标准非常非常重要，远远超过练习重量！），等你有了一定基础和动作常识后，请往自有力量进发，在初学者和女生的计划中不要忘记这点，请不要跳级。

　　太多了跑步，游泳，椭圆机，动感单车，只要心率保持在最高心率60-70%的可持续运动，你随便挑

　　好了，我们首先知道了单次应该练多长时间和一周的训练次数健身知识，然后把单词训练时间按比例分好了，接着在每个部分内填入了每次要训练的动作和部位。最后你会发现。。。作为一只上班狗（比如我），腾不出两个小时或者更多的时间来健身。。。

　　因此，最后一步，设计好健身计划以后，我们要宏观的根据自身情况来调整整个计划，如果一次拿不出这么多时间，可以把训练拆成两部分（例如早上跑步，下午去撸铁）在一天内进行，但是不建议把力量训练拆开，除非拆开后训练时间还是超过一小时。

　　从每周来看，你要计算出你每周能腾出的时间，要想真的有效果，一定要注意同一个部位两次训练的间隔时间最长不能超过一个星期，一般三，四天就是极限了。记得按照这个原材来安的休息日。

　　以下是我的训练成果和公众号，以前看的文章都太严肃了，感觉看了就忘，希望做一个专业却又不正经的健身号，欢迎关注，有问题随时问我哦~>

　　每个人刚健身的时候都想要一个训练计划，那么怎样的计划适合自己呢？今天搞肌君把一腹肌的知识点全分享给大家！

　　第一个是自己的身体条件，包含了你的身体健康状况和训练的年份，以及训练者肌肉的发达程度。（参考阅读：体适能自我评估&FMS功能性运动测试）

　　第二，训练者可利用和安排的训练时间和周期，比如说你是有正常工作的人，那就要决定每周有几天可以锻炼，或者说你不需要工作，全天都可以安排训练。（参考阅读：上班族如何高效健身）

　　第三，对进阶训练人群来说，要按照上一阶段的训练中遇到的问题和不足来调整改进。（参考阅读：你健身多久了，这9个问题弄懂了吗）

　　如果是很久没有运动的人群、甚至是自身存在较大的健康问题、以前训练过但停止了一段时间的，这些人群搞肌君建议循序渐进的安排训练计划，不需要每天都安排训练，他们往往训练一次需要有更多的时间来休息和恢复。他们训练的时间建议是一周两到三次，而且不需要很长。

　　而对于一些已经开始进入到训练计划中、掌握一定训练方法并拥有一定训练水平的人，就安排频率更多、时间更长的训练计划，一般建议是一个星期三次到五次不等。

　　一般建议进行全身训练。常用动作通常是：深蹲、卧推、硬拉、划船、引体向上等这些主要的动作，整个训练是一个部位接着一个部位轮着做下来，每个动作的相对的组数和重量并不是那么高。（参考阅读：）如果训练一段时间感到枯燥，可以尝试每日波动周期训练法（参考阅读：DUP训练计划），用三个以上动作在一个动态的组数和强度之间切换，让肌肉找到新鲜感。

　　通常都会使用分化训练，就是把肌肉分成各个独立的部位来按日进行训练，这里是指的主要是以大肌群为单位。

　　比如说：星期一练胸，星期二练背，星期三休息，星期四练肩，星期五练手臂和腹肌，星期六练腿，星期天休息。

　　在所有的部位练完之后就进入到下一轮（周）的训练循环，重复之前的训练安排。这种训练方式就是我们所说的分化训练。（参考阅读：怎样制定健身计划&Starting Strength训练计划）

　　如果你训练了一段时间，感觉没有明显进步，到达了瓶颈，那么可以尝试德州训练法（参考阅读：5*5训练计划）。这个训练方式简单高效，对于早期中阶训练者简直完美。将传统的“分块化周期”压缩进了一周开云APP官方入口，给定的训练时期内，完成了最多次的受压——恢复——适应过程。

　　一般采用GVT训练法（参考阅读：10*10训练法）。GVT比较适合中级以上的训练者，运用于专业训练及运动员增肌和提高净体重以及突破健身瓶颈，因为这种不一样的训练方式，能带给身体新的刺激，从而获得不一样的训练收益。

　　比如说，有的人想去参加铁人三项之类的极限运动，可以尝试为斯巴达勇士赛制定专项训练计划；

　　如果有的训练者就是工作或者学习很忙，没有办法每天或者隔天训练，那么我们可能采取一些现在比较流行的短速有效的训练方式。

　　比如说：GTG非疲劳训练法，EMOM训练法，高低强度间歇性训练（参考阅读：HIIT）。这些运动方式都可以对身体肌肉的肌力、爆发力和耐力进行锻炼提高的，也都可以达到我们训练的目标。

　　但是因为这类高强度训练会在短时间内发挥身体最大极限，对人体体能的要求和人体肌肉储备的要求都会比较高，所以在这样的训练方式下，我们可以用较短的时间来达到你所希望的训练效果。

　　如果我们希望的是肌肉的完整性、全面性发展的话，还是建议每个星期至少有三到四天可以进入健身房进行基础的重量训练。如果是比赛运动员的话，可能是一个星期七天都会训练。

　　关于训练时间的问题，我们通常的理解就是基本上在四十分钟到一个小时。这个训练时间段是比较适合的。也因为相关训练部位的不同，组数和次数的不同，比如说腹肌、手臂都可以在三四十分钟内完成，当然也包括胸和背部的训练。

　　这里要说的是腿部肌群的肌肉非常多，如果要完整的训练可能需要一个半小时甚至两个小时才能完成。

　　而对于那些采用强度很高的间歇性训练或者循环训练法的人来说，这个训练时间其实会变得很短，大概只有十五分钟最多是三十分钟左右，如果训练时间更长的话，会因为身体消耗强度过大，肌体的恢复会需要更多时间，这样将不利于肌肉的恢复和按计划进行下一次的训练。

　　然而，很多朋友不知道的是，一周一练和一周七练在训练项目的安排上也应该有所不同。

　　而不是一周锻炼一次，跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟，一周七次还是每天跑步 30 分钟、各种器械玩 20 分钟。

　　要知道，不管每个人的具体情况如何，健身的目的都是相同的，那就是让你的身材更好、更健康。

　　如果你时间很紧张，或者不愿意花费太多时间在健身上，但是又想通过几次健身训练来改善自己的身体情况，以达到塑形减脂的目的，你可以选择每周 1～2 练的训练频率。

　　至于具体的训练内容，就要选择「上半身训练+下半身训练」模式，这样可以在尽可能少的训练次数里，均衡地训练到身体的主要肌群。

　　如果你是时间比较充裕的初学训练者，或者你想对每个大肌群都进行更具针对性的训练，那么，你可以安排一周 3～5 次的训练频率。

　　如前面所说，这些大肌群才是最重要的几块彰显身材的区域，同时它们燃脂效率很高，可以让你避免一次减肥之后时时刻刻防反弹的情况。

　　一周 3 练的人正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练，在做完大肌群的训练后，抽出 10～15 分钟时间来完善一些细节，就足够让身材变得很好了。

　　比如，想要练马甲线的人，可以多做平板支撑、卷腹等；而以减肥为主的人，则可以做做 HIIT，加快减肥进程。

　　如果是一周 4 练或者一周 5 练的人，在 3 天轮流的大肌群训练内容后，剩下的 1～2 天，你可以安排自己觉得比较薄弱的部位，做强化练习，比如对男女都很重要的核心肌群等。

　　如果你准备安排一周 6～7 次训练频率，或者你属于想要更好更细致地雕琢身体部位的进阶训练者，那么，除了上面介绍过的三大肌群训练轮流组合，你还可以选择在大肌群训练的同时，穿一两天，结合中小肌群，进行更加有针对性的训练。

　　比如，在背部训练日加入肩臂的训练内容，或者在胸部训练日里加入肩部和肱三头肌的训练内容。

　　我相信，高阶训练者们一定有属于自己的比较合适的训练计划，所以暂时就不考虑高阶训练者了。

　　还有些人太急于求成，一组动作做完后，连休息时间都没有，就直接奔向下一台机器。

　　间歇时间对健身效果一样很重要，我们不仅要休息得合理，还要休息得科学才行。

　　在这里需要说明的是，无氧抗阻训练的过程，实际上就是一次又一次地对肌肉组织以及肌肉内的能源物质进行消耗的过程。

　　而每次肌肉运动过后进行的充足休息，以及补充足够的营养物质的时间，就是肌肉恢复和生长的绝佳时期。

　　所以，如果是为了增肌塑形，健身训练中，保证每两次训练之间充分有效地休息，才能让我们的汗不白流。

　　一般而言，肌肉内肌糖原的恢复时间在 24 小时以上，我们常见的大肌群的恢复时间在 48～72 小时之间。

　　大肌群内的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也在 72 小时左右，而在运动过程中，统筹大肌群完成训练动作的神经和神经中枢，恢复时间可能高达 80 个小时。

　　说这么多是为了什么呢？结合上面提到过的健身训练中充足的休息和营养补充对健身效果的重要性，结论就是——

　　为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔 72 小时左右，也就是 3 天。

　　看到这里肯定会有人说：你上面不是说一周 3～5 次训练比较合理吗？那间隔 72 小时的话，还怎么在一周内训练 3～5 次啊？

　　比如，你周一练了臀，那么给臀部肌肉 72 小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。

　　基于这个原因，在编排训练计划的时候，我们也要考虑到同一个部位的间歇问题。

　　健身房里有很多男性想要拥有两只强壮的手臂，为此，每天跑去做强化手臂的训练，这样就是错误的。

　　正确的方法是：如果你想要练习手臂，那么周一练了之后就得让手臂得到充分的休息，在周二及周三进行一些别的部位的训练，到周四的时候再来练一次手臂。

　　在大部分领域，强度都是一个非常含糊的词，因为好像大家都知道怎样是轻松、怎样是辛苦，但具体强度是多少，每个人都是没有概念的。

　　一般日常运用中，你只需要简单地把它想作是「训练重量」×「训练次数」就足够了。

　　训练计划的主要目的是更好地实现训练效果，所以，太复杂的逻辑我就不在这里细说了。

　　目前学术界定义训练强度的方式多种多样，计算训练强度的方法也是多种多样，不过，日常训练中，你只需要记住下面这个简易的衡量标准就可以了：

　　而训练负荷又是由训练重量和训练次数共同决定的，所以，当你想要改变你的训练强度时，有两种不同的改变方式：改变该次训练的训练重量，或者改变该次训练的训练次数。

　　大训练量=100%×重量，中训练量=90%×重量，小训练量=85%×重量。

　　举个简单的例子，比如你状态最好的时候，是做 10 个为一组的 50 公斤深蹲训练。

　　那么，这个 50 公斤×10 就是你的大训练量，45 公斤×10 就是中等训练量，42.5 公斤×10 就是小训练量。

　　当然，你也可以选择训练重量不变，通过改变训练总次数来相应地改变训练强度。

　　大训练量=100%×次数，中训练量=90%×次数，小训练量=85%×次数。

　　同样以刚才的深蹲训练做例子，比如你状态最好的时候，做深蹲动作时，是以 50 公斤×10 为一组，一共做 3 组，那么 50 公斤（10×3）就是你的深蹲大训练量。

　　相应地，你的中度训练量就是 50 公斤（30×90%），50 公斤（30×85%）就是小训练量。

　　假设你每次都做 3 组，你的深蹲大训练量就是每组 10 个，中训练量是每组 9 个，小训练量就是每组 8 个。

　　由于训练重量完全是由每个人的具体情况决定的，没有标准的衡量方法，所以我在为大家设计训练强度时，一般会选择以改变训练次数的方式来实现强度的改变。

　　当然，本书的最后会附上我为大家列的训练计划作为参考，方便读者更好地编排自己的健身计划。

　　既然区分了大、中、小三种训练强度，一定就有好学的朋友要问了：为什么要有这种区分呢？

　　我们前面在两次训练之间的间歇问题里谈到过，身体在抗阻训练后需要一段时间的自我恢复。

　　如果你在第二次训练时，身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部落实，直接用，甚至一直用大训练量训练，不仅不能达到好的训练目的，还会导致训练效果更差，而且更容易导致训练疲劳、精神萎靡，甚至受伤！

　　所以，设置不同的训练强度，并且妥善安排强度的变化，是非常有必要、有意义、有价值的一件事！

　　不仅如此，研究人员还发现，这种超量恢复的情况并不是肌糖原特有的！在运动后，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线。

　　正如我们前面提到的，很多研究发现，超量恢复中的大肌群，恢复时间在 72 小时左右。

　　而调用这些大肌群（统筹大肌群等），所动用的神经和神经中枢，恢复时间更是可能高达 80 小时。

　　这也就是说，为了确保在下一次运动中有更好的运动表现和运动效果，我们最好针对人体的自然恢复时间来制订训练计划。

　　正好这周做了鼻窦炎+鼻息肉手术，康复中(有空给大家做个肛肠科医生被五官科医生修理的总结)。很多知友关心我健身成果了，健身接近一年半了，做个汇报，也给自己做个总结。

　　一年半懒洋洋健身来着，自我感觉效果还好，肌肉明显增长，体型好看多了，腰围小了，腿变直了(我在腿上下的功夫比较多)。前几天单位组织拓展，下大雨光膀子小跑山路半小时，大概4km左右，粗气都没喘一口。体型还是胖，就不爆照了。

　　数据上来说，体重只有3月控制饮食掉了10kg，其它时候没变过。血压减了药，目前服药正常。血脂从3月的24，降到2.2，胆固醇正常了。

　　1.首先，科学是需要学习理论的。请靠谱的私教是个学习理论的捷径。我比较抠门儿，和题主一样，没请私教，在多位高手的指导下，健身开始前3个月左右胡乱看了些教材(成都体育学院、北京体育大学出的几本教材，借的)，很可惜，没好好学。虽然我是学医的，在解剖学生理学上这些教材没太大门槛，但还是感觉，隔行如隔山啊，看不进去。最后被安利了州长的健身全书，感觉作为小白，头两年健身知识还是够用了。所以也推荐题主看看这书。这本书中包括基础理论，器械使用，训练方法都写的很详细，特别是配图很多，器械使用很详细，动作上的细节写的很到位，注意事项也比较全面，拉伸饮食等也有介绍，最对题主胃口的，还有州长制定的训练计划。可以以州长的计划为蓝本，在训练中自己根据自己的时间、体力等情况进行调整。这是我的基础理论学习方法。

　　2.实践。抓紧落实比什么都重要，学一点就去健身房实践去。实践中我提几个建议:

　　的公众号一直在学习的。实践中会有很多细节上的疑问，斌卡在他的文章中反复大量十分啰嗦的写了很多健身技巧和细节，边练边学习一定会有很大帮助的。

　　其次，考过研的都知道，没有基友你考个jb。健身也一样，最好找几个好肌友互相比拼监督，最好还能在健身房撩个大肌霸，大肌霸鼓励小白上路的法子很多，能让你天天跟打了鸡血一样训练。

　　再次，虽然不买课，虽然很烦销售卖课，虽然瞧不起弱鸡教练，但还是对教练友好一点。没事发包烟吹吹牛互赠瓶脉动啥的都好。教练再弱鸡，他对安全的重视还是很到位的，关键时候能保护你。而且，高手教练对他的知识并不保守，有时他不回答你不是你没买课，而是你问的不对。比如你问教练这机器怎么用，他也只能演示给你看怎么用，不能保证效果不是。比如问他怎么做计划，他靠这个生活呢，这种问题教练很难回答的。你要问他看看你这个姿势对不对，那就很好，他能指导得很全面。教练没课时会被教头赶到器械区去和顾客聊天的，以增加买课几率，抓住这个机会。

　　3.饮食。别看知乎健身狂魔很多，其实健身狂魔都被你看到了，健身房98%的会员训练效果很差的，因为这98%的会员都把教练和知乎健身狂魔最强调的一句话当耳旁风了:三分练七分吃！我自己，就控制了一个月饮食，体重就掉了10kg。

　　方法很简单:躲淀粉，躲高糖，躲劣质油脂，其它东西，吃饱吃撑。先要做的就是自己做饭，尽可能推掉饭局聚会，减脂期间不在外面吃。多吃蔬菜肉蛋奶。我搞消化的，对水果要求没那么严格哈，但对西瓜哈密瓜葡萄这类很甜的水果我还是很怕的。其他不是特别甜的水果管够。肉以鸡胸牛肉鱼肉为主，尽量用凉拌和烤的，控制油脂。米面这些主食基本是不碰了。可惜我没坚持住多久。这两个月准备再来一次，再减10kg，体重基本就达到我预期了。

　　总结:健身是一门科学，或者叫一门学科，请像对待你的专业一样，分别学习理论、实践、反复纠正理论和实践，强调细节调整，这种态度来对待。祝健康长寿！

　　1，在没私教的情况下如果有可能跟着一个健身有三年以上的人一起练 当然不是他做什么你就做什么 主要是看下他练的动作 每块肌肉都有几种动作 一般练了三年以上的人动作都很标准 但是不排除例外 所以可以看下视频 或者《施瓦辛格健身全书》那本书 以及参考下他的健身计划 如果可以的话咨询下他一些问题 个人觉得 动作规范 和坚持一样重要

　　2，健身书籍的话 刚刚那本就不错 如果不喜欢器械还可以看看 囚徒健身 视频的话 如果不嫌弃可以看看健身吧 健美吧 里面很多大神的视频和计划

　　3，健身房的原则 我就不敢说了 我觉得就是 规范 和 坚持 规范是为了减少受伤的可能 坚持就不说了 如果有肌肉拉伤的经历说明没有很好的热身 每个动作前至少两组热身组 每组20个以上 尽量练之前活动下关节 尤其是冬天

　　4，每周四五次 初次接触的人已经够多了 一般是隔一天去一次最好 能让肌肉充分休息到 肌肉生长的原理可以百度下 肌肉生长一般也在休息的时候 介于你体脂较高那就先主要练有氧吧 无氧为辅助 四十分钟有氧 剩下时间无氧 至于动作么 一块肌肉有很多动作 先熟悉下 找找自己喜欢的动作 如果练得进阶了 各个动作就都要有了 因为其实单说胸肌也有上中下 外侧和内侧之分 动作都不一样 我的建议是一天练两个或者一个部位 第二天休息 第三天练不同的部位 这样肌肉群可以充分休息 记得练完半小时之内补充蛋白质 各种富含蛋白质的食物 或者蛋白粉也可以 不过 我从来不喝蛋白粉

　　5，减肥其实也不难 低糖低脂高蛋白 少食多餐 有氧加无氧 逢饭七分饱以下 有一个误区是 有人以为节食很快减肥 但是反弹特别快 身体的机制是 当你饿的时候大脑反馈给身体是多多积累脂肪以备不时之需 所以 少食多餐很重要 前提是少食啊

　　话说第一次写这么多 还有什么需要咨询的你直接问我就行了 你应该认识我吧嘿嘿

　　一次一到两个部位 身体上主要练得肌肉分为以下几种 胸肌 背肌 手臂 腿部 腹肌 还有三角肌 就是肩膀那里 我是一天一个部位 一周刚好循环全身 如果第七天在修饰以下不足的地方 每个动作 每个常规组八到十二次 组间休息三十秒到一分钟 休息多了也没充血的感觉了 休息的时候不是坐着 而是去拉伸刚刚练得地方 拉伸动作每块肌肉都不一样 可以问下有经验的人或者百度 四到六组 前面有两组热身 二十次以上 最后两个力竭组 就是重量从大到小一组做到力竭

　　有氧的话 我一般去操场跑步 夏天可以游泳 刚学会 要是你方便的话 游泳减脂更明显 有氧运动最好一次四十分钟以上 我说的是持续的 跑跑停停没什么作用 跑步最好看看介绍技巧 天天跑容易受伤 我一般是三天以上才一次 因为体脂已经低了很多了 没必要 跑多了 肌肉也掉开云APP官方入口开云APP官方入口