开云APP官方入口健身知识瘦人增肌如何制定一套适合自己的健身计划（房）？

2023-10-27 17:29:00

　　：锻炼刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。

　　用人话说就是：大重量的训练刺激了肌肉细胞，让肌肉细胞得到破坏（这个破坏的过程需要高强度的 训练刺激）。而破坏的肌肉细胞通过高蛋白、高营养的食物（如三文鱼、牛排等）的摄入之后，并且在充分的休息过程中，慢慢的修复。这个修复过程，就是肌肉生长的过程！

　　这个时候，吃大量的蛋白质（比如喝蛋白粉）就会对身体产生负担，没办法被吸收，只好通过代谢途径，经过肝脏讲解，并且通过肾脏出去。对这些器官造成很大的负担。

　　如果只顾着无脑的练，而不注重营养的补充和充分的休息。那么，你的力量是会有所增加，但是你的肌肉饱满度会大打折扣，会长出非常瘦而且柴的肌肉来。完全不能出非常饱满的肌肉。

　　田川：这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不明显。

　　你可以想象！真正的肌肉变大其实是在休息的过程中，肌肉修复才变大的。所以，如果你只顾着练 ，但是身体使劲的造！每天夜店、喝酒、high、或者贪着练各种其他项目（打篮球等）。都是很难长出好肌肉的。

　　涕姆只是把增肌最佳的情况告诉大家，怎样去根据自己的生活场景随机应变呢~这就得看你的智慧，以及看你的取舍了~

　　而事实上，涕姆自己尝试过，一天强度非常大的情况下，隔一天训练都不一定能够充分恢复

　　每组间隔小于一分钟，或者和健身伙伴轮流做同一组动作，但不同动作衔接，无间隙。

　　能量富余，才能在体内有所累计，从而达到增重，增肌的效果。（重量守恒...）

　　达到刺激肌肉细胞，使其开启撕裂-修复的开关，让大量的蛋白质和营养被身体吸收从而肌肉增加。

　　理由是，这样的食物营养密度大，蛋白量高，就可以补充高强度训练所需营养，而能量同时也高，就可以满足训练和生活所需的能量。这样的好处是，不需要再摄入过多营养低而高热量仅仅为了供能的食物，这些食物的摄入会让你的身体的脂肪囤积变得不好控制。

　　这里选择的不是牛肉而是牛排，主要是牛排当中夹含有一部分的脂肪，以及在肉质上与其他部位的牛肉都有很大的区别。在能量和营养上要高于一般牛肉。

　　2，晚餐安排在训练之后，在训练之后原则上是可以不提供能量补充。主要以蛋白质摄入以填补肌肉刺激与撕裂之后的补充。从而使肌肉增大。

　　但是在这个话题当中，瘦的朋友更关心的是如何把体重冲上去，如何增加更多的肌肉

　　并且从饮食的方向入手，对于不同的饮食对于健身者的会有什么样的效果进行了分析

　　老丛刚开始接触健身的时候，身高185cm体重120斤，作为一个东北爷们可以说是一个纯纯的瘦子了。

　　截止到2022年夏天减脂之后体重在88公斤左右，这几年可以算是增肌小有成效。

　　之前见过很多朋友抱怨训练效果不好，甚至上升到了自己没有天赋，其实真不是！

　　如果大家感兴趣的话可以多多点赞，后边我会考虑出每一个动作的保姆级教学版。

　　所以大家千万！千万！千万！不要在把过多的精力放在飞鸟、侧平举等等的这些效率奇低的但关节动作上面了。

　　重量选择全部可以从空杆开始，这个阶段说实话没有什么资格去谈重量，就是通过大量的组数、次数、重复次数让身体熟悉这些训练动作，同时找到自己灵活性以及稳定方面的不足，进行针对性的改善。

　　因为篇幅问题这里分享一个提升胸椎灵活性以及髋关节灵活性的两个动作，大家可以作为上肢、下肢训练前的激活动作。

　　我个人建议选择完成能以相对标准的训练姿态、勉强完成6～12次的重量比较适合。

　　大家记住一点“盲目上重量”与”合理冲重量“做大的区别就是：运动姿态是否存在变形。

　　渐进超负荷其实说人话的意思就是不断的增加训练重量，因为对于个体而言训练重量与肌肉大小呈正向关系。

　　加重量时需要注意：一定是在保证动作不变形、全幅度这两个前提下才算，但凡有一个不满足退回到上一个重量继续。

　　来到这个阶段基本上代表，以增肌为主的训练策略满足不了持续进步——也就是“渐进超负荷”这个目标了。

　　大家可能听说过的：5组x5次、5组x3次、3组x3次、3组x1次，就是典型的高强度、低容量的增力训练。

　　更新自己的力量水平之后，大家可以参考下面这张对照表更新自己6～12rm的重量，再回到增肌训练周期，重新设置自己的训练重量。

　　这里需要注意一点：以8rm举例，一般强况下做组的重量并不是100%的8rm，可以先从较为保守的80%8rm开始训练，慢慢往上加。

　　简单总结一下就是：先把价值高、有潜力的动作学会，然后慢慢堆肉，最后针对力量/增肌分别突破。

　　传统的健美式分化训练就还是不要采用了，也就是你提到的周一胸和三头，周二背和二头，周三休息或者练肩膀，周四手臂，周五腿部。

　　这种类型的训练单次容量非常高，而对于普通的训练者来说是不需要这么高的容量的。其次，我也反复在之前的回答里说过，每块肌肉每周训练两次的增肌效果要好于一次。一次训练中，一块肌肉使用的动作太多，会影响后面动作的训练质量，也会积累一些不必要的“垃圾训练量”，对于增肌没有什么帮助。

　　你已经练了9个半月，按道理来说应该度过了初学者阶段。但仅仅凭这个训练时间来判断是比较草率的，因为我也不知道你的动作是否做得标准。

　　从我的观察和经验来看，许多训练者没有进步的原因之一就是动作做得不够标准。我这里当然无法去给你讲解所有的动作，但这是你自己值得去思考的。我建议在做动作时，拍下自己的训练视频，然后给一些比较有经验的教练或者博主参考，让他们帮你去纠正，你可以付费，这个钱是非常值得的。如果你的自学能力比较强，那就在网上搜索一下基础动作的教程，比如深蹲、卧推、硬拉、划船、引体、推举等这些多关节的复合动作。

　　花时间去打磨动作，掌握了基础的动作要领之后，这样你才真正算得上走上正轨。

　　至于如何制定一套适合自己的健身计划，这其中就要包含训练计划和饮食计划。我先来说说训练计划。

　　从描述来看，你的时间还算比较充裕，属于那种可以自由选择每周训练时间的人。既然是这种情况，那我就假设你比较倾向于每周训练4-5次。

　　如果是每周训练4次，那么可以有两种选择，一种是全身训练，也就是每次都把全身练一遍。还有一种是上下肢分化训练，也就是两次上肢，两次下肢。

　　对于每周4次的全身训练开云APP官方入口，你就需要聪明去安排了。首先在时间上面，1357是比较好的选择，这样每练一天就可以休息一天，让肌肉有时间可以恢复。由于这是高频训练，所以尽量不要做到力竭，每组还留2-3个的样子，尤其是多关节的复合动作。当然你需要学会区分自己离力竭还有多远，可以偶尔做到力竭来看看自己的判断是否准确。比如，你用70kg的重量来深蹲，你蹲了5个后，你判断你还可以做3个，这个时候你继续蹲，做到完全力竭，看你自己的这个判断是否准确。

　　除了每周训练4次，你还可以选择每周训练5次。如果是每周训练5次，同样也可以采用全身训练，或者一天推的动作，一天拉的动作，一天下肢，一天上肢，一天下肢，这样就是一周5练。

　　无论你采用什么计划，基础的原则不会变：每块肌肉每周至少训练2次，大多数组不需要做到力竭（接近力竭即可），重量的选择比较灵活，重复次数可落在5-30次，每块肌肉每周训练到足够的组数（具体的组数因人而异），确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高力量。

　　想要增重增肌，那么还是要创造热量盈余，因此我们先决定卡路里的摄入量。这里给一个估算范围，用体重（斤）×15-18。那么以你的例子来说，每天摄入的能量应该就是1740-2088大卡。

　　当然这只是一个估算，你需要根据自己的体重变化去做相应的调整，初学者甚至可以创造20-40%的热量盈余。我推荐你每周称体重两次（中间隔3-4天），然后取平均值。一个月下来看体重趋势，如果体重有在增长，那么说明你的方向是对的。如果体重没有增长，那说明还是没有吃够，需要相应地提高卡路里的摄入。

　　首先当然是要确保蛋白质的摄入。推荐你摄入92-128g的蛋白质，来源可以是肉类、蛋类（鸡蛋一天一个）、奶类（牛奶每天保证300ml）和豆类等。其次就是脂肪，这个讲究不是很大，最少保证占总热量的20%就OK了，而且也不需要特地去计算，只要你正常吃，肯定是可以满足脂肪的摄入量开云APP官方入口。对于增重的人，脂肪还有一个好处就是由于它的热量密度比较高，可以轻松地帮助你满足总能量摄入。

　　最后再是碳水化合物的摄入，建议达到每日总摄入的50%或者以上。碳水的种类可以多样化一点，当然原则还是选择自己喜欢的主食，这样才容易吃的下。

　　这就是三大营养素的摄入指南。除此之外，你每天还是需要吃一些蔬菜和水果。除了营养素以外，蔬菜和水果里面还含有非常多的植物化合物和微量营养素。微量营养素也不可小看，比如缺锌和维生素D就会影响睾酮的分泌，让增肌效果受限。这就是为什么我比较推荐你吃多样化的食物，确保没有某些微量营养的缺乏。

　　健身圈一直提倡少吃多餐，特别是一些健美运动员每天吃至少吃6顿。但实际上，就增肌来说，进食频率的重要性没那么高。我猜你是朝九晚五的上班族，那就正常吃饭。早上一顿，午饭一顿，晚饭一顿，下班了训练，训练完吃最后一顿就够了，这样最实际，最贴合你的生活。然后在这个基础上，才去均匀分配蛋白质的摄入。而且某一顿多一点或者少一点，关系也不是很大，你一顿并不是只能吸收20-30g蛋白质，多的也不会浪费。

　　因此，有关进食频率，我的推荐就是按照你的生活习惯和方式来。你觉得哪样进食压力最小、最容易满足一天的总热量摄入，那就这么吃。

　　对于增肌而言，除非你是真的不喜欢吃肉，那么我不太推荐你买蛋白粉，而且你本身蛋白质的需求量也不是非常高。相反，我比较推荐你买增肌粉。

　　很多人瘦是有原因的，其中最大的问题就是胃小，吃不下那么多食物。看看我前面给你的推荐，又要吃蔬菜，还有水果、主食等，其实分量还是挺多的。如果你也是那种吃不下很多食物的人，那么就可以用增肌粉去代替部分主食的摄入。

　　如上图所示，以肌肉科技的为例，增肌粉中含的较多的营养素是碳水化合物，其次是蛋白质，最后才是脂肪，不同的品牌会有略微的差别，但是总体趋势是一样的。

　　如果按每勺的量来看，与蛋白粉相比，增肌粉的碳水含量更高，蛋白质含量更低，总热量会更高健身知识。从实际经验角度来看，我有不少会员或者认识不少朋友，他们的食欲不是很好，往往很难吃下很多食物。如果强迫他们吃碳水化合物，可能会影响到蔬菜和水果的摄入量。

　　但是增肌粉就可以帮助避免这一点，因为摄入液体进去就跟喝水差不多，饱腹感很低，而且吸收的也较快，更容易帮助想增肌的人处于热量盈余状态。所以增肌粉通常也被作为代餐粉，喝一勺增肌粉从热量上来讲，就跟吃一点主食和蛋白质差不多，只不过食物中会含有更多的微量营养素和膳食纤维。我也会在工作室买肌肉科技的增肌粉放着，有时候如果会员来不及吃饭就直接训练，我都会让他喝一勺。毕竟这个性价比对的起它这个牌子。

　　肌酸也是补剂中为数不多对增肌和增力有帮助的，而且有大量的科学研究去证明它的有效性。在所有的肌酸形式中，一水肌酸是最有效的，也是最便宜的。每天摄入3-5g即可，冲击期可有可无。我一般比较喜欢和蛋白粉混在一起喝，如果是你，就可以选择与增肌粉一起摄入。

　　饮食部分到这里就说完了，注意我是按照优先级顺序来的。也就是说在饮食重要性上，总能量营养素进食频率补剂。

　　最后，我觉得我还是需要提一下睡眠。高质量的睡眠和充足的睡眠时间对于增肌也是必不可少的，如果能休息好，那么恢复的就会更快，也能够允许你做更多的总训练量。训练量越高，肌肉增长的速度也就越快。

　　建议你保证一致的睡眠时间，也就是尽量做到入睡和醒来的时间是差不多的，这样保证生物钟的规律性。具体睡的时间差别不是很大，比如晚上十点睡，六点起，和十二点睡，八点起。只要你能保证睡眠质量和时间，那么就没事。

　　想要高效增肌，训练、饮食和睡眠缺一不可，三者相辅相成。如果你能认真按照我上面提到的来执行，我相信你可以变大变强壮。

　　本人于去年9月份开始健身，以前没练过，身高174CM, 体重60KG，没错，的确很瘦，而且没有什么肌肉，电线杆身材，唯一可以安慰的是脂肪率低，直接增肌增重就行了。到现在，4、5个月后，体重没变！（太爱玩了，没注意休息和饮食），不过体型还是有变化的，虽说不上有多大的维度，但该有的都有了，只要注意饮食和休息，继续练下去就行了。由于自知之明，所以就不上图恶心大家了！

　　本人有些许强迫症，在健身方面有很多纠结的情况，主要就是训练计划、动作、组数等，相信大多数新手都是这样的，只不过我纠结了4、5个月，现在才算差不多达到心理上的平和点。刚开始上了20节私教课，上完后没什么感觉，唯一感觉就是有个人陪着，自己不用想什么，怎么说怎么做，完事走人。虽然期间讲了许多健身的知识，但基本都是很肤浅的，当然，刚开始健身的我也是很肤浅的。私教课唯一留给我的东西就是：纠结。上完所有课后，我自己都不知道该怎么练了，因为我自己也一直在网上学习健身的知识，然后结合私教给我安排的计划，让我觉得我在走“城乡结合部”路线，该练的练，可练可不练的也练，同时我也查阅了大量健身计划，但始终没有让我逞心如意的方案，其实什么样的计划是我想要的，我也不知道，就像谈恋爱一样，有感觉的那个没来！不知道有没有人也有这种状况！

　　好了，吐槽到此为止，下面我说说这几个月来，我自己对健身的认识和自己觉得最合适的训练方案，不过在此之前，本人还是要申明一下：

　　1.没有最好的训练计划，只有最合适的和相对最实用的训练计划。而我的计划是以我自己作为一个新鸟的前提下制定的，当然，我相信对大多数新手都是比较适合的。

　　2. 作为新手和瘦人增肌的来说，不要想太多了，在变青蛙之前（我不准备变牛蛙），你唯一要做的就是练习最简单的动作，不要考虑哪里可以多修饰一下，哪里线条可以多雕刻一下等等，这些我们都还不够格，老老实实地做以整体维度为目的的动作吧！

　　3. 对于左右不平衡的情况，是可以进行弥补的，以左臂较弱为例，双臂动作以左臂极限为结束点，做完后左臂单独加1组；单臂动作，先左后右，最后一组以左臂结束，也就是左臂多做一组。

　　4. 不要被一些老手或是网上的一些帖子误导，起码你自己要先尝试后再去相信或排除。

　　热身3组：平板哑铃卧推15×2组，平板杠铃卧推10×1组。（开始可简单跑一下，身体发热就停，不要做肌肉拉伸，活动一下关节，特别是肩关节），热身组都使用轻重量，目的是活动关节，激活肌肉，熟悉动作。

　　拉伸：平板哑铃飞鸟3/4回合（下15-20秒，上5-10秒）不需太重，控制好力度与平衡。

　　1.总时长尽量控制在1.5小时内效果为佳。每组次数以第一个数字为主(即8-10，则应以最多8个为佳，但不低于6个，由于考虑到器材重量问题，如果没有合适重量，则以10个为最高数量)。当然，理论上是这样，还是应以实际训练情况而定，多1、2个少1、2个都很正常，最重要的是知道使用什么样的重量。

　　2. 中胸4组平板卧推（较大重量）足以，上下斜卧推等动作同样会作用到中胸上，只是主次的区别，反之一样，所以不要刻意认为某个动作只针对某个部位。

　　3.上斜卧推可以选择杠铃，但上胸肌肉面积不大，哑铃针对性更合适，如果要以上斜卧推开始，那就应该使用杠铃，后面平板卧推使用哑铃，当然杠铃也行，如果仍有大量体力！飞鸟建议用在上斜，其作用在胸外侧的效果远大于中缝，而上胸杠铃卧推一般使用中距卧推（宽距效果不佳，窄距传说效果最佳，但容易使局部肌肉臃肿），中胸使用宽距（胸外侧受力最大），下胸杠铃卧推同样使用宽距（下胸最好使用双杠臂屈伸，如果没有助力器，自己又推不起来几个，就用卧推，效果也不差）。中缝首选当然是十字夹胸，针对性和效果都好过蝴蝶机，但是，包括以上所有动作，都应该有备用动作和更换动作，阶段性的经行调整。

　　4. 对于上中下的动作安排，可能有人觉得不合适，有的认为中胸少了，上胸应该先做，或者下胸不需要练等等。这些见仁见智，我刚才也说了，没有最好的，只有最合适或相对最实用的，以上是作为我个人最合适的方案，并不能满足每一个人。但有一点是肯定的，那就是，永远不要让下胸成为主角！另外，其实下胸卧推和臂屈伸，对上胸有一定的针对性，甚至超越下胸本身，不过我不敢说每个人都是这样，自己试试吧！

　　5. 这里最多争议的应该就是为什么把三角肌中束放在这里了！首先，前束和三头放在和胸一起练是无可厚非的，至于中束呢？我是这样理解的：1. 三角肌可以看做是大肌群，但和胸、背、腿相比，那就是小肌群，其中三束之一，相比二头、三头，更显为是局部小块肌肉。2. 三角肌相比手臂肌肉，虽分前中后三束，但区别度远不及二头和三头，也就是说，三角肌大多时候是一同发力的，前束和后束的孤立动作（前平举和俯身侧平举）都有中束的参与，同样，中束的侧平举也有前束和后束的参与，区别只是受力的比例不同而已。3. 三角肌的整体训练以推举为主，可以使用较大重量，而其它孤立动作（各种平举）则以中轻重量为宜，因为三角肌本身力量就比较大，爆发力强，但耐力差，所以以多次数，多组数，低重量的训练方式锻炼三角肌三束才是正确方法。看到很多人动不动就8KG,10KG起步，真为他们的关节感到担心。我这么说想表达的意思是：把三角肌前、中束对比三头肌，在训练效率和质量一致的情况下，哪个肌肉练习的组数和时间需要更多？答案肯定不是三头肌！而且，三角肌的训练不比手臂，二头三头可以随便热个身，随时上大重量来玩，而三角肌则不行，它是需要一个主次过程，也就是符合动作加孤立动作相结合。那么，在刚练完胸，一个这么好的”前戏“之下，练肩还是连手臂，你认为呢？

　　6. 胸部训练中，三角肌前束已经得到大量训练，所以不再需要刻意来个前平举，在中束的训练动作中附带练习前束就可以了。

　　说明：1. 关于练背动作的正手、反手，和宽握、窄握的问题，我想说的还是别想太多，做最传统的，等哪天出师了，想局部整形的时候再想这些问题吧！

　　没有绝对的孤立动作，这些动作主要还是以上背肌群为主，因为作为前期练习，上背肌群的练习对于背部整体的宽度和厚度更为重要，能够更早看到倒三角的雏形。至于单臂哑铃俯身划船，这个动作看起来简单，但难度较大，容易练成

　　，而且要说行程长度，对于直臂下拉和坐姿划船来说，其效率并不占很大优势，所以还是受力面更广的动作更为合适。单臂哑铃俯身划船可以在弱项组里练习。

　　3. 有人认为硬拉应该放在最前面练，是的，这类动作是应该放在前面，但是很多时候，特别是我们这些新手，练完硬拉后，握力已经差不多耗光了，对于后面的动作来说，基本是力不从心了，所以我把它放在最后做，哪怕重量轻一点，就当是保护腰了！

　　4. 说到硬拉，有人说应该放在练腿的时候作为核心项目和臀部训练，也有的说放到背，其实都有道理，只不过，深蹲和硬拉放在一起，实在是吃不消，这不是能力水平问题，即使是高手，想把这2个动作都练酸爽，也是要付出很多体力的，后面的项目也难免会大打折扣。所以，我还是把它放在背部训练里了。

　　安排了2个动作，在三束里面，后束相对是比较薄弱的，所以多练一点是有好处的。

　　热身：箭步蹲10（左右）×2组，杠铃颈前深蹲10×1组，手臂热身自己随意。

　　，而是增强力量，同时突出线. 有人习惯深蹲完后直接练小腿，但我认为后面的各项腿部动作小腿也都参与了，为了避免成为短板，所以放在最后练。

　　其实不需要刻意去花心思练习，大多数的日常练习中，腹肌都参与了，最重要的是，腹肌不是靠练出来的，只要你腹部脂肪不多，一定会有漂亮的腹肌！

　　以上就是我个人的锻炼计划，也许并不成熟，但我觉得是最适合我的，也许其他朋友们也可以参考一下！

　　吃蛋白粉的朋友们，每次2勺，每勺30克，锻炼过程中喝一勺，锻炼完喝一勺，练习前可以吃点垃圾食品，我经常吃餐麦当劳再去练，反正我不怕高热量的东西。

　　肌肉是由肌细胞组成的，肌细胞长条状，柱行的形状。它拥有多个细胞核，也有各种细胞器。其中，需要重点讲一下的是 肌球蛋白和肌动蛋白，又名肌原纤维，。肌细胞的细胞质又名肌质。

　　在很多书上都有讲，说肌纤维的数目很难改变，可以改变的是肌原纤维的数量和大小。

　　这个概念主要是因为我们的肌纤维，有不同的作用，有的肌纤维短时间内发力比较强大，但是持续时间段，我们称之为快肌，快肌纤维发力时主要是无氧供能系统在供能。

　　慢肌纤维，又称红肌，能发出的力比较小，反应速度也慢，但是它的耐力非常，能够维持长时间的运动。

　　所以，对于很瘦的人，制定计划方案的时候，要尽可能的调动更多的快肌纤维，这样才能使肌肉快速的生长，达到高效率增肌的目的。

　　周三： 目标肌肉 背阔 斜方肌 臀大肌 股四 腘绳肌 比目鱼肌 肱二头肌

　　每当，一个重量和动作，能标准的做满十二个之后就开始慢慢加重量，次数换到八个。开云APP官方入口开云APP官方入口开云APP官方入口开云APP官方入口